¿Eres técnicamente muy bueno realizando peso muerto pero tu técnica en sentadilla no hay por donde cogerla? O, por el contrario, ¿eres de esas personas que consiguen hacer una sentadilla profunda con relativa facilidad, pero se doblan como un junco al hacer ejercicios tipo peso muerto? Si eres uno de los 2 casos, y no entiendes muy bien el por qué, seguramente te venga de lujo saber que valorar en el test de toe touch y sentadilla para poder entender que te está sucediendo.
Esta mayor facilidad hacia movimientos tipo Squat / Bisagra viene en gran parte determinada por el sesgo de tu pelvis.
Hoy vamos a ver como influye la biomecánica de la pelvis en los movimientos de Toe Touch y Sentadilla.
¡Vamos al lío!
Respiración
¡Muy pocos la tienen en cuenta!
Solemos asociar la respiración a los pulmones, diafragma y, en el mejor de los casos, a la generación de presión intrabdominal en nuestra zona media. Nada más lejos de la realidad.
Empecemos por el principio. Respiramos unas 20000 veces al día y, con cada respiración, ocurren movimientos asociados al ciclo respiratorio en cada parte de nuestro cuerpo. Ligamentos, articulaciones, órganos … todos se ven influenciados, e influyen a la vez, en cada fase de inspiración y exhalación que realizamos.
Si no terminas de verlo claro te invito a que, por ejemplo, te pongas la mano en la base del cuello abarcando hasta la parte posterior de tus orejas y respira profundo. ¿Notas el movimiento? ¿Estás sentado? Pon ahora el dorso de tu mano en la zona del sacro y vuelve a realizar un ciclo respiratorio completo. ¿Notas como varía la posición? Puedes completar esta parte “práctica” viendo este vídeo de una resonancia magnética.
Ahora, te pregunto: si la respiración tiene una estrecha relación con la forma en la que se posicionan estructuras como la pelvis y, a su vez, el posicionamiento de la pelvis va a afectar a como articula el fémur … ¿Tiene sentido recuperar la rotación interna de cadera (por ejemplo) trabajando el último eslabón de la cadena?
Imagen 1. Movimientos del fémur según el ángulo infraesternal
Para seguir profundizando, con un ejemplo claro, vamos a meternos de lleno en conocer cómo afectan las mecánicas respiratorias a la pelvis
Sesgo Pélvico
Las mecánicas respiratorias se relacionan con los siguientes movimientos en la pelvis:
- Inhalación: produce una RE, ABD y Flexión relativa de los huesos coxales respecto al sacro que se sitúa en contra nutación. Es un movimiento que asociamos a expansión, lo cual tiene mucho sentido ya que la pelvis debe recibir todo el contenido abdominal descendido durante la fase de inspiración.
- Exhalación: produce una RI, ADD, y Extensión relativa de los huesos coxales respecto al sacro que se sitúa más nutado. Es un movimiento que asociamos a compresión en el cual el contenido abdominal vuelve a ascender a su posición inicial al espirar.
Una pelvis en inhalación coloca al fémur en una posición relativa de RE, mientras que una pelvis exhalada coloca al fémur en una posición relativa de RI.
Por lo tanto, para obtener una buena rotación externa e interna, necesitamos primero que nuestra pelvis sea capaz de acceder a todos estos movimientos relativos con eficiencia.
Es importante entender que ambas posiciones son necesarias para poder acceder a todo el rango de movimiento posible con funcionalidad. No tiene porque ser un aspecto negativo estar más o menos sesgado hacia un tipo u otro de presentación (de hecho, es lo más normal). El verdadero problema viene cuando estamos o bien demasiado expandidos o bien demasiado comprimidos y somos incapaces de “viajar” entre ambos sesgos.
Biomecánica Squat & Toe Touch Test y Tipos de Sesgos
Ambos movimientos comparten una profunda flexión de cadera y, como vimos en la anterior entrada, necesitamos acceder a una serie de movimientos relativos, que ahora conocemos como posición “Inhalada” y “Exhalada” de la pelvis, para poder completar el movimiento de forma perfecta.
Recordemos estos movimientos:
- 60-100º: nutación sacra + extensión – ADD – RI de la pelvis (Exhalación).
- 100 +: contra nutación sacra + flexión – ABD – RE de la pelvis (Inhalación).
Sesgo hacia la Inhalación – expansión
Imagen 1. Sentadilla profunda
¿Qué resultados esperamos de una persona con un fuerte sesgo hacia la inhalación en ambos test? Lo más seguro, y si no tiene ninguna compensación “extra” es que esta persona sea capaz de bajar en su sentadilla por debajo de los 90-100º con una técnica impoluta y una espalda baja bastante plana a pesar de la profundidad.
Sin embargo, este tipo de personas sufrirán, y mucho para llegar a poco más allá de las rodillas en un Toe Touch (si es que llegan).
Por ese motivo, estas personas tienen bastante facilidad a la hora de realizar ejercicios tipo Squat pero no tanto para realizar ejercicios como peso muerto.
Sesgo hacia la Exhalación – compresión
Por otro lado, personas con un sesgo hacia la exhalación no pasarán con facilidad de los 90 grados en una sentadilla y, si lo hacen, seguramente sea con algún tipo de compensación como por ejemplo el famoso Buttwink en busca de esa contra nutación “perdida”. Sin embargo, son personas que llegaran con facilidad a tocarse los pies, en el Toe Touch. Estos individuos serán, por tanto, extremadamente buenos en ejercicios que impliquen bisagra de cadera comparado con ejercicios más tipo Squat.
Imagen 2. Toe Touch
Aunque una buena valoración debe ser más extensa, y los test nos arrojan mucha más información de la que hemos comentado, únicamente usando estos 2 test ya puedes ir configurando de manera más individualizada la planificación de un cliente o deportista. ¿Cómo? Atacando sus puntos débiles. Si la persona se mete de lleno en una sentadilla profunda, pero no llega ni a las rodillas en el toe touch, seguramente necesite compresión de la pelvis y, por ende, más ejercicios con demandas de bisagra de cadera tipo peso muertos y variantes. Al revés, si los resultados son opuestos
| RESUMEN | DEEP SQUAT | TOE TOUCH | POSIBLE SESGO |
| RESULTADOS | 100 grados o + | Poco + de rodillas | Inhalación |
| RESULTADOS | 90 grados o - | Media tibia o + | Exhalación |
Si quieres saber con profundidad que valorar en un toe touch te recomiendo leer el siguente artículo.
En el siguiente vídeo puedes terminar de completar información de los dos últimos artículos.
Conclusiones
Nuestro sesgo pélvico determinará cantidad y calidad de movimiento a la que tenemos acceso y, por ello, la mayor predisposición a poder realizar con calidad ejercicios tipo sentadilla o que impliquen bisagra de cadera.
Conocer cómo se mueve la pelvis de nuestro deportista será un elemento clave y a tener en cuenta a la hora de hacer la selección de ejercicios para la programación.
Ambos test, no son un resultado definitivo de como se mueve la persona. Sin embargo, nos proporciona, a primera vista, información muy útil que deberemos contrastar con otros test para poder realizar el plan de entrenamiento lo más individualizado posible.
Como siempre, espero haberte aportado un granito más y que puedas a empezar a aplicar estos conceptos desde hoy mismo.
¡Ey! ¡Te espero en los comentarios! 😊
Imágenes Utilizadas
Imagen 1: https://minimalstudioalicante.com/la-sentadilla-profunda-y-sus-beneficios/
Imagen 2: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-touch-your-toes#how-to