HIP THRUST Y RENDIMIENTO DEPORTIVO (I)

Hip thrust con barra

Como deportistas o entrenadores siempre queremos saber que ejercicios son los mejores para mejorar el rendimiento deportivo. Por este motivo, en esta entrada os voy a explicar, de manera práctica, porque considero el hip thrust como un ejercicio muy útil para mejorar nuestro rendimiento deportivo.

 

Antes de meternos de lleno, dejar claro que no existen los ejercicios imprescindibles. Todo aquel ejercicio que esté incluido dentro de un programa de entrenamiento con una lógica y objetivos coherentes será, para ese caso, un ejercicio top. Por otro lado, es importante entender que por muy bueno que sea un ejercicio a priori, la realización única del mismo no va a traer consigo las mejoras que estamos buscando. Estas solo llegarán si somos capaces de evolucionar hacia el contexto real del deportista.

Aclarado esto ¡Empezamos!

¿QUÉ ES EL HIP THRUST?

El hip thrust, o empuje de cadera, es un ejercicio de extensión de cadera que involucra gran parte de la musculatura del tren inferior, así como la estabilizadora del torso (en cierta medida). A diferencia de los conocidos Glute bridges (puentes de glúteo), este se realiza apoyando la espalda (borde inferior de la cintura escapular) en un banco o cajón, lo que genera dos diferencias principales respecto al puente de glúteo.

  • La primera es que, al no estar la espalda completamente apoyada en el suelo, el ROM (rango de movimiento) del ejercicio, en este caso de extensión de cadera, es mayor, debido a que partimos de una posición inicial de mayor flexión de cadera.
  • La segunda es, que al reducirse tanto la superficie de apoyo con el banco (respecto al suelo) el papel de la musculatura estabilizadora del torso juega un rol mucho más importante en la ejecución del ejercicio (aunque no es una estabilización pura y dura por tener un punto de apoyo).

¿QUÉ IMPLICA MAYOR RANGO DE MOVIMIENTO?

Si nos fijamos en estos dos deportistas, el ROM total de extensión de cadera es bastante amplio a la hora de esprintar debido a la marcada flexíon de cadera que se produce previo al inicio de la extensión.

En un puente de glúteo, este ROM de extensión es más reducido que en un hip thrust debido a la posición inicial de la cadera como podemos observar a continuación.

¿QUÉ RELEVANCIA TIENE LA MAYOR PARTICIPACIÓN DEL CORE?

Esta segunda diferencia es esencial, debido a que nos acerca (solo un poco) a la tan deseada transferencia hacia un contexto deportivo determinado. Cuando Usain Bolt, o Ronaldo, realizan un sprint, la explosiva extensión de cadera producida en la pierna de apoyo, tiene que ser absorbida, estabilizada y transferida por la zona media del cuerpo. He aquí la importancia de trabajar movimientos, y no músculos.

Date cuenta de que, si ya solo quedarse en un hip thrust y no evolucionar hacia ejercicios que nos acerquen más al contexto del deportista, sería ineficiente, imagínate entrenar de forma aislada “patadas de glúteo en máquina” (por ejemplo) bajo la lógica de que estás trabajando la extensión de cadera llevada a cabo por el glúteo como sucedería en un esprint. Poca lógica dentro de un contexto de entrenamiento funcional real.

Cuando el deportista toma contacto con el suelo, la fuerza reactiva generada debe ser absorbida y estabilizada por el cuerpo, con especial importancia de la zona media (precisamente por la posición anatómica que ocupa), y, en la fase de impulso, debe ser capaz de transmitir la fuerza generada entre miembros con eficiencia.

Dicho esto, aunque lógicamente las demandas de estabilización en este ejercicio son mucho mayores que en unas extensiones de cadera en máquina, el papel estabilizador aquí se queda “a medias” debido al apoyo que realizamos sobre el banco.

ENTONCES ¿POR QUÉ PODRÍA SER UN EJERCICIO INTERESANTE?

Si la estabilización no juega un papel tan importante, y dado que ese ROM de extensión de cadera lo podemos conseguir con otros ejercicios como una sentadilla con barra, ¿qué es ese “extra” que me puede aportar este ejercicio?

Bueno, por un lado, es un ejercicio en el que trabajamos principalmente el vector horizontal (aunque con un posicionamiento de tibias distinto al contexto real), básico en un sprint para producir el traslado del cuerpo hacia delante (si no iríamos dando “saltos”).

Pero, el mayor jugo que se le puede saca a este ejercicio es la posibilidad de dar capacidad a la musculatura que debe ser la principal generadora de esa extensión de cadera; los glúteos. Este es un ejercicio que nos permite meter muchos kilos a esa muscultura objetivo, además con un buen ROM y con cierto grado de participación de la musculatura estabilizadora como ya hemos comentado. Y, para mí, este es el principal uso que yo daría a este ejercicio. Aumentar la capacidad de generación de fuerza por parte del glúteo para luego poder orientar esa fuerza extra hacia donde nos interesa.

Meterle capacidad al glúteo sería el equivalente a meter caballos a un motor de un coche de carreras. Esa potencia extra (capacidad) con un buen chasis (trabajado con el resto de la planificación del deportista) nos va a permitir generar más caballos, los cuales luego debemos aprender a usarlos de la forma más eficiente (fuerza útil).

¿Pero los isquios no son también extensores de cadera? ¿No deben ser también protagonistas en esa generación de fuerzas? No exactamente. En la siguiente entrada te explicaré porque son los glúteos, y no los isquios, los que deben llevar la voz cantante en la generación de fuerza para la extensión de cadera. No te va a dejar indiferente, te lo aseguro.

CONCLUSIÓN

La posibilidad que nos ofrece este ejercicio de meterle capacidad al gúteo junto con un buen ROM de extensión de cadera y ciertas demandas de estabilidad por parte del core, , el hip thrust parece un aliado en prácticamente cualquier planificación para mejorar el rendimiento en aquellos deportes donde el esprint sea clave en el desarrollo del mismo.

No obstante, y como dije al principio, no te olvides que los ejercicios por si solos no nos llevan al objetivo final de forma directa. Debemos ver a los ejercicios como herramientas que, integrados en una buena planificación, nos ayudarán a sumar hacia nuestro objetivo final. En este caso, como hemos comentado, la principal ventaja que nos ofrece este ejercicio es la posibilidad de darle capacidad a la musculatura extensora, especialmente al glúteo. Otros puntos de la planificación deben cubrir la necesidad de transformar esa capacidad adquirida en fuerza útil.

Valora a tu deportista, y usa las herramientas que más se ajusten a sus necesidades y tus recursos materiales y conceptuales. 

Espero que el artículo te haya servido. Si tienes cualquier duda no te lo pienses y déjamela en los comentarios. Estaré encantado de respondértela y/o de escuchar opiniones.

¡Nos vemos en el próximo!

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