Mejorar la Rigidez de la Espalda en 1 Minuto

Introducción

Independientemente del sesgo respiratorio de un individuo, lo más habitual es que estos generen capas de compensación más superficiales respecto a la compensación inicial a través del Ángulo Infraesternal (ISA) que ya comentamos en el anterior artículo.

Estas capas más superficiales van reduciendo el abanico de posibilidades de movimiento del individuo, que se va “comprimiendo” cada vez más en un intento de lidiar con sus necesidades más básicas.

Este exceso de compresión afecta en muchos casos a distintos niveles de la zona posterior del torso, limitando diferentes movimientos a nivel articular que describiremos a continuación.

Wall Suportted Reach

Hoy vamos a analizar este ejercicio; para quien está indicado, en que fase del tratamiento o planificación utilizarlo, que conseguimos articulación por articulación y en que afecta la posición de piernas y brazos en cuanto al objetivo principal del ejercicio.

Explicación Teórica

¿En qué afecta un exceso de compresión posterior?

Pelvis

Si la compresión si sitúa a nivel lumbar, este exceso de tensión empujará en bloque la pelvis hacia delante creando (o incrementando) la lordosis lumbar y, con ello, generando el tan conocido APT. Esto nos limitará principalmente los movimientos de Flexión y Rotación interna de cadera en un primer momento. En algunos casos (ISAs Anchos), los aductores pueden sobre solicitarse traccionando de la pelvis hacia abajo y hacia a fuera en un intento de encontrar algo de Rotación externa pero perdiendo prácticamente toda la RI de cadera.

Un exceso de APT nos limitará la flexión de cadera llegando incluso a 90º o menos en el “Hip Flexión Test”.

Hombros

En el miembro superior principalmente se verá afectada la Rotación externa y Flexión de hombro. Piensa que el movimiento correcto del hombro dependerá de un correcto deslizamiento de la escápula sobre la parrilla costal.

Por lo tanto, podemos sospechar de compresión a nivel intermedio (T5-T7) si la RE de hombro está por debajo de los 90º, y de compresión más inferior si la flexión de hombro no llega hasta los 90º en total.

Además, estas pruebas podemos relacionarlos con los resultados obtenidos en el Toe Touch. Si en este test vemos zonas “planas” nos indicará una falta de movimientos relativos en dicha zona y, por tanto, de expansión.

Lo más normal en este caso es que esta persona tenga limitadas tanto la flexión como la RE de hombro.

Cuando y con quien usarlo

Especialmente para personas con un exceso de compresión a nivel posterior. Es decir, personas que tengan limitados, sobre todo, los movimientos de flexión y RE de hombro.

También puede resultar muy útil para trabajar sobre la inclinación pélvica anterior, generando expansión en la zona lumbar y para empezar a coger sensaciones de peso en los talones y activación de la musculatura isquiosural más proximal (algo que la gran mayoría necesitamos).

En cuanto al momento de utilizarlo la respuesta es muy variable aunque yo os voy a dar el uso personal que suelo darle a este ejercicio.

  • En primeras fases de una planificación suelo usarlo bastante por 2 motivos. El primero por su sencillez y poca técnica requerida. Ideal para principiantes. El segundo porque muchas personas con un gran exceso de APT no llegan ni a 90º de flexión de cadera “limpia”. ¿Tiene sentido colocarles en un “90/90 Hip Lift”? Es decir, lo uso como regresión.
  • La segunda aplicación que le doy es como “Píldora de movimiento”. Independientemente al entrenamiento principal de fuerza, con mis deportistas siempre hay un trabajo obligatorio de píldoras de movimiento para realizar todos los días y en cualquier momento del día. Estos ejercicios deben cumplir 3 aspectos. Cuantos menos ejercicios mejor, que tengan poco material y que sean fáciles de implementar. Teniendo en cuenta esto el “Wall Suportted Reach” es una de las elecciones más habituales en mis planificaciones para muchos deportistas.

Posición Pelvis y Hombros

Pelvis

Buscamos una respiración en 3D por lo que debemos realizar una retroversión de la pelvis que nazca, principalmente, desde los isquios (no apretando la tripa). De esta manera creamos esa “conexión” neural entre parte proximal de los isquios y retro de pelvis. Además, es importante llevar el peso a los talones.

Es importante no aumentar en exceso la flexión de rodillas por dos motivos. El primero es porque aumentaríamos el RPE (intensidad) del ejercicio por lo que podría dejar de tener un carácter más correctivo y pasar a tener un enfoque más compresivo. Ten en cuenta que cualquier ejercicio que se acerque al fallo (digamos un RIR por debajo de 6 aprox) va a tener siempre un carácter más compresivo. En segundo lugar porque a 90º de flexión le estaríamos dando más importancia a la parte más distal de los isquios y, en este caso, recuerda que uno de los enfoques principales es la retro de pelvis.

*Además recuerda que entre 0-60º de flexión de cadera la pelvis tiene más un sesgo hacia la RE (inhalación).

Hombros

En el artículo y artículo hablamos del miembro superior y como los diferentes ángulos de flexión del hombro afectarán a la posición de la escápula y, por tanto, a como se orienta la musculatura. Con alcances por debajo de los 60º, más o menos, estaremos facilitando la expansión anteroposterior superior (T2-4) y posteroinferior (T5-7 y por debajo de T8).

Antebrazos*

La supinación y la pronación también influyen. En este caso, la supinación del antebrazo y mano se relaciona con la RE humeral lo que repercutirá en una RI escapular orientando de forma más excéntrica todos los RE escapulares y favoreciendo la expansión de la zona posterior del torso respecto a la anterior.

Conclusiones

RE, RI, Flexión … ¡Menudo jaleo! Creéme que te entiendo. Por eso te recomiendo que te vuelvas a leer el artículo cuando puedas complementándolo con los artículos más teóricos sobre pelvis y hombros que te dejo a continuación (artículo, artículo, artículo).

Mientras tanto, quédate con esto. En este ejercicio conseguimos mejorar la expansión posterior por lo que te funcionará de lujo en personas con fuerte compresión posterior y sus limitaciones asociadas.

Practica, úsalo, experimenta variantes y ¡soluciona problemas habituales de la forma más sencilla!

¡Abrazos! 😊

1 comentario en “Mejorar la Rigidez de la Espalda en 1 Minuto”

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