Como Mejorar la Dorsiflexión del Tobillo


























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Todo el mundo quiere ejercicios para la movilidad de tobillo. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los ejercicios que encontramos suelen ser soluciones a corto plazo que no acaban de resolver el problema

Introducción

Seguramente “como mejorar la movilidad de tobillo” sea una de las búsquedas top dentro del mundo del entrenamiento. Todo el mundo quiere ejercicios para la movilidad de tobillo. Sin embargo, en la mayoría de los casos, los ejercicios que encontramos suelen ser soluciones a corto plazo que no acaban de resolver el problema de forma consistente.

Por ello, hoy vamos a ver cual es una de las principales causas de porqué muchos de estos ejercicios fallan (roller, pelota de masaje, estiramientos…) y que ejercicios nos pueden ayudar realmente a ganar dorsiflexión de tobillo de forma efectiva y duradera en el tiempo.

Primero, Mira la Pelvis

Como ya sabrás, no hay nada en nuestro cuerpo que trabaje de forma totalmente aislada sin influir en las demás estructuras y funciones del organismo.

El caso del tobillo, y su movilidad, no va a ser menos. Puede que exista una restricción de movilidad local por lesión en la zona que acaba por generar ciertas adherencias que limitan la movilidad del tobillo. Sin embargo, en mi experiencia, observo que esta no suele ser la causa más común de la limitación en la dorsiflexión del tobillo.

Para poder obtener un ROM completo necesitamos que la tibia avance (se positivice) sobre el astrágalo y que la musculatura antagonista, sóleo y gemelos, no restrinja este movimiento. Por lo tanto, ante la falta de dorsiflexión ya tenemos varios sospechosos sobre los que poner el punto de mira.

La pregunta ahora sería, ¿Por qué el astrágalo y la tibia pueden no tener una buena congruencia articular? ¿Por qué la musculatura antagonista puede estar impidiendo el movimiento? Si no hay ningún impacto directo o lesión previa, debemos empezar a mirar más lejos, en concreto a la cintura pélvica.

¿En qué Puede Influir la Posición de la Pelvis?

La orientación de la pelvis es un punto que me parece muy interesante a la hora de abordar restricciones en la movilidad de tobillo que no mejoran con “lo típico” y que nos traen de cabeza.

En casos en los que la pelvis se localice “empujada” hacia delante ya sea en la típica presentación de “APT” o en una presentación más tipo “Sway Back” nuestro centro de gravedad (CDG) quedará adelantado, posicionando nuestros pies en una fase tardía de la marcha (late stance). Esta presentación tendrá repercusiones en como se comporta el tobillo, además de otras estructuras.

Imagen 1. Presentación en APT (B) y Sway Back (D). Kendall´s 2007.

Vamos a ver 2 posibles escenarios que se nos pueden presentar:

Mala congruencia articular

Un centro de gravedad adelantado sesgará la tibia ligeramente hacia delante (tibia positiva) por lo que se encontrará, en cierto modo, en dorsiflexión. De este modo será difícil ir hacia donde ya estás, como se comentó en el vídeo que compartí en este artículo hablando de la falta de rotación interna de cadera.

Esta posición de base, en una ligera dorsiflexión, puede alterar la congruencia tibia – astrágalo y, por tanto, limitar los grados de movilidad en dorsiflexión a los que tenemos acceso.

Usar centramiento articular puede ser una solución (si luego se integra claro) pero ¿será la más rápida y efectiva en estos casos?

https://vimeo.com/574458390

Musculatura antagonista

La musculatura antagonista debe ser capaz de “relajarse” para poder permitir un movimiento óptimo en la dirección opuesta pero, ¿y si esta constantemente activa? La activación de esta musculatura llevará al tobillo a una flexión plantar, el movimiento contrario, por lo que la dorsiflexión también quedaría limitada. ¿Por qué podría estar ocurriendo esta incapacidad para “relajarse”?

En relación con el primer punto, con un CDG demasiado adelantado, esta musculatura puede permanecer en un estado de sobre activación en un intento por llevar el cuerpo hacia atrás desplazando la tibia posteriormente y, por tanto, el CDG. En este caso puede que no tengamos una restricción de movilidad por mala congruencia articular si no por un exceso de activación de la musculatura antagonista.

Como en el anterior caso, trabajo de inhibición con roller y pelotas de masaje, si posteriormente lo integramos, puede ser una solución. La pregunta vuelve a ser si será la más rápida y efectiva.

En la parte práctica veremos un test para valorar si la dorsiflexión de tobillo la está limitando más el sóleo, gemelo o una mala congruencia articular.

Aunque se han expuesto ambas presentaciones por separado, en la mayoría de los casos seguramente musculatura antagonista y congruencia articular estén limitando en mayor o menor medida el movimiento.

Ejercicios para Mejorar la Movilidad de Tobillo

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5 comentarios en “Como Mejorar la Dorsiflexión del Tobillo”

  1. muy bueno, si señor. Gracias por ésta ayuda que nos brindas a todo@s. Una pregunta; ¿cada cuanto aconsejas trabajar en dicha movilidad? (siempre que haga falta) Un saludo

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