¿Cual es la diferencia entre Hollowing y Bracing?
Tanto la diferencia entre ambas maniobras, como cual es mejor, cuando y como usarlas, son una serie de preguntas que suelen generar bastante confusión entre muchos entrenadores.
Por eso hoy vamos a resolver todas estas dudas de una vez por todas, desde un enfoque tan práctico, que podrás empezar a aplicar este tipo de maniobras desde hoy mismo y de la forma más correcta para cada tipo de persona según sus necesidades.
Hollowing Bracing y Patrón Respiratorio
Antes de explicar la diferencia entre Hollowing y Bracing, vamos a aclarar que no son. Y si, lo primero que tienes que entender es que ni el Hollowing ni el Bracing son patrones respiratorios. El patrón respiratorio es la secuencia de inhalación y exhalación del aire, por parte de los pulmones, para producir el intercambio gaseoso. Aunque si que es cierto que este patrón puede ser más o menos disfuncional, lo que está claro es que este se realiza de forma inconsciente (aunque podemos incidir en el) de la forma más eficaz posible en base a las limitaciones y condicionantes de cada individuo.
Puede que en futuras entradas profundicemos sobre este tema (déjame tu interés en comentarios) pero, mientras tanto, te dejo un enlace de como poder trabajar este patrón respiratorio en base a las compensaciones adquiridas pinchando aquí. Por lo tanto, las maniobras de Hollowing y Bracing son ejercicios que buscan la activación de una musculatura específicia, como podría buscarse con una extensión de piernas para el cuádriceps. Sería imposible desenvolvernos en la vida diaria con un Hollowing o Bracing constantemente fijado.
Hollowing VS Bracing
Una vez hemos aclarado este primer concepto con relación al patrón respiratorio, vamos ahora de lleno a ver cual es la diferencia entre Hollowing y Bracing.
Hollowing
El Hollowing abdominal (vaciado abdominal) es una maniobra que consiste en hundir el ombligo, a la vez que exhalamos el aire por la boca, con la intención de buscar una activación “selectiva” de la musculatura más profunda del abdomen.
En los años 90, la investigación Australiana (Hodges, Richardson…) observó que la musculatura profunda del abdomen (TvA y Multífidos) sufría un retraso en su activación al movilizar brazos y piernas en personas con dolor lumbar (LBP) respecto a personas sin dolor (Hodges., Richardson, 1999). A partir de este momento nació una corriente que asociaba el LBP con el retraso en la activación de la musculatura profunda por lo que la maniobra de Holloowing se mostraba como un gran aliado en personas con este tipo de alteraciones (Hides, J.A, et al., 2001).
Bracing
El Bracing abdominal (tirantez abdominal) es una maniobra en la que producimos una co-contracción de toda la musculatura central (tanto profunda como superficial) con el objetivo de proporcionar una mayor estabilidad de la zona media.
Podemos provocar un Bracing de muchas maneras. Desde “simular” recibir un puñetazo en el estómago, hasta fijarlo nosotros mismos con una gran variedad de ejercicios como los que puedes ver en este práctico vídeo.
Grenier y McGill observaron que esta maniobra aporta mayor estabilidad al complejo lumbo pélvico que la maniobra del Hollowing.
Draw in
Aunque la terminología suele variar según a quien leas, y en muchas ocasiones Draw in y Hollowing se usan indistintamente, personalmente me gusta hacer una diferenciación entre ambas para diferenciar las distintas fases de trabajo.
El Draw in implica hundir el ombligo hacia dentro, despacio (para que solo trabaje la musculatura profunda durante el ejercicio), fijando una apnea. Es decir, generamos una pequeña PIA (al no expulsar el aire) que debemos vencer con la fuerza de nuestra musculatura más profunda (principalmente TvA) a través de una contracción concéntrica controlada.
Es una maniobra muy similar al Hollowing solo que, al no usar la exhalación en el hundimiento abdominal, favorecemos una activación más selectiva del TvA (aunque nunca vamos a conseguir una activación única por mucho que lo intentemos).
¿Entonces cuál es mejor para Entrenar?
Todas y ninguna a la vez. Antes de desarrollar esto, aclarar que el uso de estas estrategias y abordaje de dolor lumbar se desarrollará en el próximo artículo.
¿Todas y ninguna? Si. Dependerá de quien tengas delante y que necesite. Recordemos que estas estrategias son ejercicios que buscan fortalecer una musculatura específica. Por ello, debemos ver las 3 maniobras como progresiones que podemos usar para asegurarnos que nuestro deportista mejora con paso firme y que, llegado el momento, debemos desecharlas y empezar a evolucionar el trabajo del core hacia propuestas mucho más interesantes como ya he comentado en algunos vídeos del canal (Ver vídeo).
Vamos a explicarlo con ejemplos prácticos, como a mi me gusta: estás el colegio, y te piden hacer ecuaciones pero no dominas muy bien las sumas y mucho menos multiplicaciones y divisiones. ¿Cuál sería el primer paso? Supongo que te has contestado solo. Ahora bien, una vez que domines por completo las operaciones más simples y empieces a practicar ecuaciones…¿Sigue teniendo sentido que practiques sumas y restas de forma aislada? ¿O mejor directamente integrar estas operaciones en problemas que se resuelven con ecuaciones?
Vamos con otro ejemplo más cercano al entrenamiento: tienes una persona que ha sufrido una gran pérdida de masa muscular en la zona del cuádriceps por una lesión. ¿Tiene sentido meterle debajo de una barra cargada con kilos? ¿No será mejor empezar con activaciones analíticas y trabajo aislado con extensiones de pierna? (por ejemplo).
¿Lo has visto claro ya?
Lo mismo pasa con el entrenamiento de la zona media. Si, tras la valoración, observamos que esa musculatura profunda no está trabajando como debería, seguramente sea interesante empezar trabajando con un Draw in o Hollowing y desde ahí progresar.
Eso sí, 1 o 2 semanas, y no más. Tenemos que tratar que el deportista progrese lo más rápido posible e ir abandonando este tipo de trabajos lo antes posible. Como dice muchas veces Ismael Galancho …¿Quién quiere mortadela teniendo jamón ibérico?
Conclusiones
Al igual que antes de aprender a correr, tenemos que saber andar, con el core pasa lo mismo. Probablemente, en alguien que no tiene una buena estabilización central de base, ponerle a saltar no sea la mejor opción y, para ello, disponemos de una serie de progresiones que empiezan por las 3 estrategias descritas hoy, hasta cualquier ejercicio que te puedas llegar a imaginar.
Por lo tanto conociendo la diferencia entre Hollowing y Bracing llegamos a la conclusión de que uno no es mejor que el otro. Hay necesidades individuales que debemos de saber abordar como profesionales para poder brindar a la persona y deportista la mayor calidad y variedad de movimiento posible ya que esto será sinónimo de éxito seguro.
Aunque hoy hemos dado unas pinceladas, en el próximo artículo hablaremos un poco más sobre estas estrategias y el dolor lumbar. ¡Te espero!
Bibliografía Consultada
Grenier SG, McGill, SM. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil. 2007;88: 54-62.
Hides J.A., Jull G.A., Richardson C.A. Long-term effects of specific stabilizing exercises for first-episode low back pain. Spine. 2001;26:(11)E243-8.
Hodges, P. W., & Richardson, C. A. (1999). Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 80(9), 1005–1012. https://doi.org/10.1016/s0003-9993(99)90052-7
