Mejores Ejercicios para Prevenir Lesiones Musculo-esqueléticas.


























Puntuación: 4 de 5.

Todos los ejercicios y ninguno a la vez sirven para prevenir lesiones. ¿Qué es lo quiero decir? Vete olvidando de todo lo que te han contado sobre ejercicios preventivos. Después de leer este artículo tu visión sobre las lesiones dará un giro de 180 grados.

¿Por qué se Producen las Lesiones?

El primer punto sería concretar qué es y porque se produce una lesión. Podríamos decir que es el daño producido en una zona determinada del organismo (ligamentos, músculos, huesos…) bien por un traumatismo directo, o bien por la aplicación de un estrés que supera la capacidad de tolerancia del tejido. Este a su vez puede ser una cantidad de estrés muy grande aplicado sobre el tejido en muy poco tiempo (ejemplo de rotura del bíceps femoral al frenar), o bien por la aplicación de pequeñas dosis de estrés de bajo grado (acumulativo), a lo largo de un periodo determinado que acaba por provocar la lesión de un tejido en concreto (ejemplo de fractura de tibia por estrés).

Como entrenadores poco podemos hacer sobre un deportista que cae encima del tobillo de otro, pero si podemos tener mucho más que decir sobre las lesiones que se producen cuando las demandas superan la capacidad de tolerancia de los tejidos.

Vamos a explicarlo de una manera muy sencilla. Imagínate que la línea verde que tienes abajo representa la tolerancia de carga de un tejido determinado. Cada vez que producimos estrés de bajo grado sobre esa estructura (líneas amarillas) estamos más cerca de superar el límite de tolerancia que tiene esa estructura. Por otro lado, también podemos someter a esa estructura a un único momento de estrés muy intenso que supere la capacidad de tolerancia del tejido (líneas rojas).

Tolerancia de un tejido a las cargas antes de producirse una lesión

Con esta sencilla representación es fácil ver que, tanto si las pequeñas dosis de estrés repetido se perpetúan en el tiempo, como si la estructura sufre una fuerte carga de estrés puntual en muy poco tiempo, el tejido no podrá con las demandas impuestas y por tanto romperá.

No hace falta pensar mucho para llegar a la conclusión de que podemos reducir el riesgo de lesión por 2 vías principales:

  • Reduciendo el estrés que producen las cargas, ya sean agudas o crónicas, sobre el tejido.

  • Aumentando la capacidad de tolerancia de los tejidos

¿Cómo Podemos Reducir el Estrés o Aumentar la Capacidad de los Tejidos?

Por un lado, controlando los factores externos al propio entrenamiento (el llamado entrenamiento invisible), que básicamente consiste en una buena gestión del descanso, fatiga acumulada, nutrición y control del estrés.

Factores que intervienen en el riesgo lesional

Y, por otro lado, desde el propio entrenamiento, usando ejercicios o protocolos que aumenten la capacidad de tolerancia de los tejidos. ¿Lógico no?

Pues… si pero… en mi opinión, a medias.

Curl nórdico ¿Mejor ejercicio para prevención de lesiones de isquios?

Ejercicios para Prevenir Lesiones de “Isquiotibiales”. El Problema del Reduccionismo.

Si te das un paseo por la ciencia verás multitud de estudios alrededor de un ejercicio o un protocolo determinado de entrenamiento para la prevención de un determinado tipo de lesión.

Estos estudios, pueden ayudar a sumar conocimiento, pero no deben sentar cátedra por una sencilla razón: aplicar un ejercicio cerrado a una población en concreto te da poca o ninguna información sobre si realmente el ejercicio es, o no, válido para tal fin.

El motivo es muy simple. No atendemos a la individualización de cada persona o deportista. Individualizar el entrenamiento es una palabra que está en boca de todos pero que muchas veces no se aplica del todo bien. Decir que estás individualizando porque a una persona le haces correr menos que a otra por su forma física no es individualizar. Para poder individualizar debemos atender a las características y necesidades de cada persona o deportista en concreto y para ello se hace imprescindible una buena valoración inicial. ¿Te ha pasado alguna vez que vas a entrenar a una persona, o a ti mismo, y empiezas a juntar ejercicios en un papel por que sí, sin saber realmente porque elijes uno u otro? Pues esto mismo pasa con los “protocolos cerrados” de prevención de lesiones.

Quizá un ejercicio o programa determinado sea bueno para una persona, pero no lo sea tanto para otra. Afirmar que un ejercicio en concreto es bueno para prevenir una lesión sería equivalente a decir que una dieta de 2000 kcal es buena para perder peso. ¿Carece de sentido tal afirmación no? Pues con ejercicios y protocolos cerrados alrededor de una lesión pasa lo mismo.

El ser humano, y el movimiento en general, es complejo. Una lesión es un proceso multifactorial en el que se entremezclan factores psicológicos, fisiológicos, ambientales y biomecánicos principalmente, por lo que debemos evitar el reduccionismo en este aspecto. Raramente una lesión se producirá únicamente por un único factor interviniente.

Bajo este prisma, 2 deportistas distintos pueden tener la misma lesión de rotura de bíceps femoral, por ejemplo. Sin embargo, uno de ellos puede haber llegado a superar la capacidad de tolerancia del tejido por falta de sueño, estrés y mala adaptación del tejido a la carga (factores psicológicos-emocionales y fisiológicos) y, sin embargo, el otro por una mala mecánica en el apoyo para la absorción de fuerza (factores biomecánicos).

Rotura de bíceps femorasl Neymar e Iniesta

¿Ambos se beneficiarán igual entonces del mismo programa de ejercicios? ¿Ambos necesitarán hacer curls nórdicos a muerte para readaptarse y como futuro trabajo preventivo? ¿Pan para todos?

Pero, no solo eso, incluso igualando los parámetros del “entrenamiento invisible”, dos deportistas pueden tener la misma lesión cuyo origen biomecánico sea totalmente distinto. De ahí la importancia de la valoración y de saber llegar a los problemas de raíz.

Conclusiones

Las lesiones tienen un componente multifactorial muy grande como para que tenga sentido aplicar determinados protocolos de ejercicios cerrados “a ciegas” solo porque en una población de 20 sujetos de un estudio determinado parece que haya funcionado.

Debemos apoyarnos en la ciencia, por supuesto, pero también debemos intentar ir un paso más allá siendo críticos en los protocolos que llevamos a cabo.

Espero que esta entrada te haya hecho pensar y, como siempre, cualquier apunte, crítica (constructiva) o duda que quieras realizar déjamela en la caja de comentarios.

¡Nos vemos en el próximo!

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