¡Muy buenas de nuevo! Aquí estamos con la segunda parte del artículo para el máximo desarrollo de tus brazos, esta vez con los extensores del codo.
Este artículo será mucho más corto ya que la teoría la explicamos en la primera parte del artículo. Si no lo has leído, te recomiendo que lo hagas para que entiendas mucho mejor los conceptos que hoy vamos a manejar.
APLICANDO LOS CONCEPTOS PARA DESARROLLAR TU TRÍCEPS BRAQUIAL
La extensión del codo es un movimiento que, al igual que la flexión, se realiza en un plano sagital. El tríceps braquial es un único músculo ya que sus tres cabezas se insertan en el mismo tendón común en el olécranon del cúbito, pero con orígenes distintos.
- La cabeza medial: se origina en la cara posterior del húmero por debajo del surco para el nervio radial.
- La cabeza lateral: también en la cara posterior del húmero, más arriba que la cabeza medial.
- La cabeza larga: se origina en la tuberosidad glenoidea de la escápula.
Además, también existe un pequeño músculo, el ancóneo, que se origina en la cara lateral del epicóndilo del húmero y se inserta en la superficie lateral del olécranon y parte superior de la superficie posterior del cúbito.
Es decir, es un músculo biarticular debido al origen en el hombro de la cabeza larga del tríceps. Por este motivo, aunque todas las cabezas participan activamente en la extensión del codo, según como coloquemos el hombro a la hora de realizar un ejercicio, enfatizaremos más en una u en otra cabeza.
Las acciones de la cabeza larga del tríceps sobre el hombro son la de asistir en los movimientos de extensión y aducción de hombro, aunque, sobre esta articulación su principal función es evitar la luxación inferior de la cabeza del húmero, sobre todo en los movimientos de abducción.
La relación óptima de tensión-elongación de la cabeza larga se sitúa en torno a los 180º de flexión de hombro, es decir, conseguiremos mayores activaciones de la cabeza larga del tríceps en ejercicios donde mantengamos el húmero por encima de la cabeza, como en las extensiones de tríceps en polea por encima de la cabeza.
Por otro lado, en los movimientos en los que los codos se encuentren pegados al costado, es decir en la posición anatómica, disminuiremos la actividad de la cabeza larga del tríceps, aunque hay que decir que, en este tipo de ejercicios, como el jalón de tríceps en polea, se produce una activación más global de las 3 cabezas.
Por lo tanto, y aplicando la lógica, si queremos enfatizar el trabajo sobre las cabezas medial y lateral, no nos quedará otra que colocar a la cabeza larga en una posición de insuficiencia activa, extendiendo el hombro como en los ejercicios de patada de tríceps o fondos de tríceps.
Para que lo veas todo de una forma más gráfica, vamos con un cuadro resumen con ejemplos.
Espero que estos consejos te hayan resultado prácticos para aplicarlos desde hoy mismo en tus entrenamientos y te ayuden a desarrollar al máximo tus brazos.
Cualquier duda dejarla en los comentarios. ¡Nos vemos en el próximo!
¿EN QUE ME HE BASADO?
Schoenfeld, B. (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Madrid: Tutor.
