Estoy seguro de que alguna vez has visto, o tu mismo has realizado, infinidad de variantes de ejercicios para bíceps utilizando diferentes posiciones y ángulos de tus brazos respecto a la carga a movilizar.
Pero ¿sabes realmente cual es la diferencia, en cuanto a la hipertrofia muscular, de jugar con las diferentes posiciones que podemos adoptar? Al final, pongamos donde pongamos nuestros brazos el movimiento final sigue siendo una flexión de codo y aparentemente poco va a influir en el desarrollo de nuestros brazos ¿no?
¡Vamos a ir al grano y así sabrás como llevar a otro nivel el desarrollo de tus bíceps!
INTRODUCCIÓN
La relación entre tensión y longitud de un músculo influye directamente en su capacidad para producir fuerza. Este hecho debemos tenerlo muy en cuenta en los músculos biarticulares (que pasan por dos articulaciones), ya que la posición que adoptemos con una de las articulaciones implicadas en el movimiento influirá directamente en la capacidad de producir fuerza y, por tanto, en el desarrollo de la musculatura objetivo.
Hablamos de insuficiencia activa cuando un músculo biarticular se acorta en una articulación mientras se está produciendo movimiento en la otra, y tensión pasiva cuando se estira en una articulación mientras se está produciendo el movimiento.
APLICANDO LOS CONCEPTOS PARA DESARROLLAR TUS BÍCEPS
La flexión del codo se realiza en el plano sagital siendo el bíceps braquial un músculo biarticular al cruzar también la articulación del hombro. Por este motivo el bíceps está implicado en grandes movimientos multiarticulares como los dominadas, o remos.
Sin embargo, en estos movimientos, parte de la musculatura flexora del codo se encuentra en una posición de insuficiencia activa, y, aunque estos ejercicios son válidos para el desarrollo de los bíceps, ya que nos permiten mover grandes cargas, no son suficientes si queremos optimizar el desarrollo de los mismos. Veamos como complementar el trabajo.
Entre los flexores del brazo encontramos al bíceps braquial, braquial y braquiorradial.
La cabeza larga (parte externa del brazo), que se origina en la tuberosidad glenoidea de la escápula, actúa también como flexor de hombro, lo cual permite una activación óptima en ejercicios donde el hombro se encuentre extendido, como el curl de bíceps con mancuerna en banco inclinado. Además, esta cabeza también actúa como abductora del húmero, por tanto, realizar ejercicios en los que el hombro se encuentre a 90º pondrán a la cabeza larga en una posición menos ventajosa y nos permitirán focalizar más el trabajo en la cabeza corta del bíceps (parte interna del brazo).
Además, el bíceps también actúa como supinador del antebrazo. Sabiendo esto, podemos aplicarlo para enfatizar el desarrollo de los músculos braquioradial y braquial, usando agarres neutros (como en un curl martillo), o pronos (curl con barra prono), que dejarán al bíceps en una posición de insuficiencia activa, permitiéndonos focalizar más el trabajo en los otros flexores del brazo.
Y como os dije que esto iba a ser un artículo práctico, os dejo un cuadro resumen con propuestas de ejercicios según en que musculatura queramos focalizar.
Recordad que en este artículo estamos hablando de optimizar la hipertrofia focalizando el trabajo en musculaturas específicas según la posición de las articulaciones a la hora de realizar ejercicio, pero hay muchas más formas de optimizar y complementar este trabajo como añadir resistencias variables a estos mismos ejercicios mediante el uso de bandas, ¡pero eso para otro día!
De momento, con esto, ya tienes ideas prácticas para aplicar en el gimnasio el próximo día que vayas según que parte del brazo quieras enfatizar más. Espero que te haya sido de ayuda y ¡nos vemos en el próximo!
¿EN QUE ME HE BASADO?
Schoenfeld, B. (2017). Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular. Madrid: Tutor.
