INTRODUCCIÓN
¡Muy buenas! Seguramente asocies el tema que vamos a tratar hoy más con el ejercicio de fuerza y esto, en parte, es normal debido a que tradicionalmente se ha estudiado mucho más la relación entre el consumo de proteína con el entrenamiento de fuerza e hipertrofia y no tanto para atletas que practican deportes de resistencia.
Por ello, en el artículo de hoy, vamos a ver que dice la ciencia acerca de su consumo y suplementación en el ejercicio puramente aeróbico. ¡Vamos al lio!
NUTRICIÓN EN EL EJERCICIO AERÓBICO
Debido a las características propias del ejercicio, el entrenamiento de resistencia se ha relacionado tradicionalmente con los carbohidratos y el entrenamiento de fuerza con las proteínas. Esto se traduce en que la mayoría de los estudios sobre nutrición y rendimiento han seguido esta premisa. Por ese motivo las recomendaciones de consumo de proteína en deportes de resistencia se suelen obtener de las recomendaciones para los deportes de fuerza y viceversa.
El glucógeno es la fuente de energía principal durante el ejercicio prolongado intenso. De hecho, está más que demostrada la relación entre la percepción de la fatiga y la concentración de glucógeno muscular. Las recomendaciones para un consumo adecuado de carbohidratos después del ejercicio se sitúan en torno a los 1,2 gr / kg de peso cada 30 minutos durante 3 horas post ejercicio para una reposición máxima de los depósitos de glucógeno.
A grandes rasgos, la resíntesis de glucógeno post ejercicio transcurre en dos fases. Una primera fase no insulinodependiente en los momentos posteriores al entrenamiento y una segunda fase, durante las siguientes horas, en la que la tasa de resíntesis se reduce pasando a ser más dependiente de la insulina (Jentjens & Jeukendrup, 2003). La insulina es elevada por los hidratos de carbono, pero también las proteínas incrementan su producción.
De hecho, como se observa en la siguiente revisión, cuando la ingesta de carbohidratos no es óptima, añadir proteína al preparado de carbohidratos mejora la resíntesis de glucógeno (Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, 2011).
Aparte del papel que la proteína pueda tener en la resíntesis de glucógeno, además de su papel estructural, este macronutriente esta presente en multitud de procesos biológicos de nuestro organismo, por lo que no deberíamos ser reduccionistas a la hora de valorar su eficacia en deportistas de resistencia. En resumidas cuentas, somos proteína.
A parte del enfoque de los estudios en cuanto al consumo de proteína y el ejercicio de resistencia, puede que su papel en la construcción de la masa muscular, y, por tanto, en el aumento del peso corporal del deportista, haya sido otro factor por el que los atletas de resistencia no hayan enfocado, tradicionalmente, sus planes nutricionales alrededor de este macronutriente.
Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que cuando realizamos ejercicio, y más si es a una intensidad elevada (atletas de élite), los procesos de recuperación van a ir encaminados en reparar el tejido dañado debido al gran estrés ejercido por el ejercicio, por lo que el papel de la proteína puede tener un papel más que principal.
Además, otro aspecto importante es que, si tu entrenamiento está enfocado a la resistencia aeróbica, consumos cercanos a los 2 gr/kg de peso no van a influir de manera significativa en el aumento de la masa muscular, debido a las características propias del tipo de entrenamiento desarrollado.
INGESTA DE PROTEÍNA Y RENDIMIENTO EN EL EJERCICIO AERÓBICO
En un metaanálisis de 2010, en el que compararon estudios que investigaron los efectos del consumo de proteínas y carbohidratos en comparación a carbohidratos únicamente se observaron mejoras del 10.5% en el grupo que combinaba ambos macronutrientes en los test hasta el agotamiento. Sin embargo, no se observan los mismos resultados cuando se midió el rendimiento por tiempo (Stearns, Emmanuel, Volek, & Casa, 2010).
En el estudio de Huang y colaboradores, se observó el nivel de fatiga a nivel fisiológica de 2 grupos de corredores de maratón tras la administración de maltodextrina o suero de leche. Se observaron varios marcadores bioquímicos asociados a la fatiga 24 horas después de la prueba y hallaron que el grupo suplementado con suero de leche tenía estos marcadores reducidos, incluso una semana después, en comparación con el grupo placebo. Además, los niveles de triglicéridos y colesterol LDL disminuyeron en comparación al grupo placebo, aun realizando el mismo entrenamiento. Por último también observaron mejoras en el rendimiento de resistencia (Huang et al., 2017).
Sin embargo, en otros estudios, como el desarrollado por Hansen M., y colaboradores, no se encontraron mejoras en el rendimiento en ciclistas de élite tras una semana de suplementación (Hansen et al., 2016). Sin embargo, y como es de esperar, existen diferencias en los protocolos utilizados respecto al anterior estudio.
Para empezar, el tiempo de intervención de este estudio fue solo de una semana, respecto a las 3 semanas de duración que tuvo la investigación sobre los maratonianos. Además, en el estudio de Hansen, se administró únicamente 14 gr de proteína en forma de suplementación y, lo más importante, ambos grupos tenían una dieta estandarizada y controlada con 1,7 gr / proteína por kg de peso, lo cual podría cubrir por sí solo los requerimientos de los ciclistas, no obteniendo mejoras adicionales por la adición de la suplementación.
Por otro lado, en otros estudios en los que se ha valorado la suplementación con BCAA´s se ha hallado que su uso mejora el rendimiento en sprint en ciclistas entrenados, además de la función inmunológica (Kephart et al., 2016) ayudando a reducir también la fatiga central y, con ello, la percepción del esfuerzo (Blomstrand, 2001), pero en otros estudios no se encontraron efectos positivos de su uso para deportes de resistencia como la maratón (Areces et al., 2014).
Al igual que ocurre en los casos redactados más arriba, aquí también encontramos la diferencia en el tiempo de duración de la suplementación, siendo de 10 semanas en el estudio de los ciclistas y únicamente de una en la investigación con maratonianos.
En la última actualización de la ISSN comentan que los atletas que estén involucrados en programas de entrenamiento intenso se beneficiarían de consumir el doble de la RDA (1,4-1,8/g/kg de peso/día) para mantener el equilibrio proteico, evitando con ello un balance de nitrógeno negativo que se traduce en catabolismo y en una recuperación más lenta (Kerksick et al., 2018).
Además, en periodos de restricción calórica se suelen recomendar consumos por encima de los 2-2.2 gr/kg de peso/día, y en deportes de alto rendimiento, como podría ser el ciclismo durante el Tour de Francia por ejemplo, las necesidades calóricas de los ciclistas son muy difíciles de cubrir debido al gran gasto energético que sufren durante los 21 días que dura la prueba. En este tipo de atletas en los que resulta muy difícil llegar incluso a las calorías de mantenimiento si pudiera ser interesante elevar el consumo de proteína para evitar la pérdida de masa muscular y acelerar la recuperación.
CONCLUSIÓN
Según los estudios analizados no parece existir un acuerdo claro sobre el consumo de proteína en deportes de resistencia. Sin embargo, dadas las diferencias metodológicas entre estudios, ciertos resultados pueden ser matizables.
Parece claro que cuando el tiempo de duración de los estudios es algo mayor los resultados se vuelven más favorables. También observamos que estudios que previamente estandarizan un consumo de proteína en la dieta, no observan luego diferencias en el rendimiento, lo que podría explicarse en si mismo por el alto consumo de proteína proveniente de la alimentación.
Y por último tenemos que tener en cuenta el tipo de población estudiada. El consumo de proteína parece favorable para los procesos de recuperación y reparación después de entrenamientos de alta intensidad, como podría ser el de cualquier atleta de élite. Además, un consumo relativamente elevado ayuda a mantener el equilibrio proteico, sobre todo en periodos de restricción calórica.
Tenemos que tener en cuenta que el deporte de alto rendimiento produce un gran estrés fisiológico debido a las demandas del entrenamiento en los deportistas, por lo que, en mi opinión, elevar el consumo de proteína en este tipo de población está más que justificado ya que favorecen la protección y recuperación fisiológica en mayor medida.
Una recuperación insuficiente de manera cronificada derivará, a la larga, en descensos en el rendimiento y mayores probabilidades de lesión. Por este motivo, estudios de corta duración que no muestren diferencias en el rendimiento a corto plazo, podrían estar pasando por alto la influencia de elevar el consumo de proteína para los procesos de recuperación ligados a la capacidad de poder mantener el rendimiento y poder seguir entrenando con intensidad.
Incluso en deportistas recreacionales, incluir un consumo mayor que la RDA podría traerles beneficios, no tanto en el rendimiento, pero si en su salud general, por lo que también se beneficiarían de aumentar su consumo.
Por último, dado que aumentar el consumo de proteína no va a tornarse en descensos en el rendimiento, ni en la salud, a pesar de que se debe investigar más, estandarizando protocolos y tiempos de duración, si veo justificado su aumento para deportistas de resistencia, al igual que en otros tipos de población como ya comenté en anteriores artículos.
Si tienes cualquier duda déjala en los comentarios. ¡Nos vemos en el próximo!
BIBLIOGRAFÍA
Areces, F., Salinero, J. J., Abian-Vicen, J., González-Millán, C., Gallo-Salazar, C., Ruiz-Vicente, D., … Del Coso, J. (2014). A 7-day oral supplementation with branched-chain amino acids was ineffective to prevent muscle damage during a marathon. Amino Acids. https://doi.org/10.1007/s00726-014-1677-3
Blomstrand, E. (2001). Amino acids and central fatigue. Amino Acids. https://doi.org/10.1007/s007260170063
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Hansen, M., Bangsbo, J., Jensen, J., Krause-Jensen, M., Bibby, B. M., Sollie, O., … Madsen, K. (2016). Protein intake during training sessions has no effect on performance and recovery during a strenuous training camp for elite cyclists. Journal of the International Society of Sports Nutrition. https://doi.org/10.1186/s12970-016-0120-4
Huang, W. C., Chang, Y. C., Chen, Y. M., Hsu, Y. J., Huang, C. C., Kan, N. W., & Chen, S. S. (2017). Whey protein improves marathon-induced injury and exercise performance in elite track runners. International Journal of Medical Sciences. https://doi.org/10.7150/ijms.19584
Jentjens, R., & Jeukendrup, A. E. (2003). Determinants of post-exercise glycogen synthesis during short-term recovery. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00004
Kephart, W. C., Wachs, T. D., Mac Thompson, R., Brooks Mobley, C., Fox, C. D., McDonald, J. R., … Roberts, M. D. (2016). Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids. https://doi.org/10.1007/s00726-015-2125-8
Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0242-y
Stearns, R. L., Emmanuel, H., Volek, J. S., & Casa, D. J. (2010). Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: Asystematic review with meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf
