INTRODUCCIÓN
¡Muy buenas a todas y a todos! En el artículo de hoy vamos a profundizar un poquito más en este tema que, aunque quizás ya tengas claro que la fuerza es bastante importante para el rendimiento en carreras de resistencia, me gustaría profundizar un poco explicando los motivos específicos mediante los cuales esta puede llevar a la resistencia a otro nivel. Por este motivo el artículo se divide en dos partes. En esta primera nos centraremos sobre todo en simplificar muchas de las variables que intervienen en el rendimiento, para poder así valorar y estudiar en el segundo artículo, métodos de entrenamiento de fuerza influyentes en dichos determinantes.
¿ENTRENAMIENTO CON CARGAS Y PÉRDIDA DE RENDIMIENTO?
Entre aquellas personas que afirman que el entrenamiento con cargas va a perjudicar su posterior rendimiento en carreras de resistencia, creo que existe un pequeño error de concepto. Mucha gente asocia el entrenamiento con pesas al culturismo y a la ganancia de masa muscular. Obviamente si te vas a poner como Arnold Schwarzenegger, esto te va a lastrar, y mucho, en el rendimiento de tu disciplina. La hipertrofia muscular no es una aliada si tu objetivo es rendir en resistencia, eso está claro. El error de muchas personas, como acabo de comentar, está en asociar el gimnasio única y exclusivamente con la ganancia de masa muscular, y esto para nada es así. El entrenamiento con cargas se utiliza para otros muchos objetivos, como la mejora de la fuerza o la prevención de lesiones.
¿FUERZA = HIPERTROFIA?
E aquí la gran confusión. El entrenamiento de hipertrofia si genera un aumento de la fuerza, sin embargo, el entrenamiento de fuerza no tiene porqué ser concomitante con el desarrollo de la masa muscular. Según el enfoque del entrenamiento este mejorará aspectos específicos acorde a los objetivos establecidos. Además, aunque entrenaras como un culturista (que no es para nada óptimo) tampoco ganarías demasiada masa muscular si luego te metes tiradas de 60 km a la semana debido a las interferencias entre entrenamientos.
Lo que sí es importante entender es que el entrenamiento de fuerza va a afectar positivamente al entrenamiento de resistencia, pero no al revés. Profundizaremos más sobre esto en la segunda parte del artículo. En esta vamos a centrarnos en entender y, sobre todo en simplificar, las variables que influyen en el rendimiento.
FACTORES CLAVE EN EL RENDIMIENTO EN CARRERAS DE RESISTENCIA
Es importante entender que factores condicionan el rendimiento para luego poder valorar si un método o estrategia de entrenamiento afecta positiva o negativamente a esos condicionantes y, con ello, establecer de manera objetiva si los métodos de entrenamiento son o no efectivos.
Históricamente se ha considerado el consumo máximo de oxígeno (VO2 máx.), como el mejor predictor para el rendimiento en carreras de resistencia, con correlaciones muy significativas tanto para la media (800 m) como la larga distancia (maratón) (7). Sin embargo, entre atletas de élite con diferencias interindividuales de hasta un 20% en su VO2 máx., este no resulta ser tan fiable para predecir el rendimiento (5). En su lugar, la velocidad alcanzada durante el consumo máximo de oxígeno (VVo2 máx.) se ha posicionado como un mejor predictor del rendimiento entre atletas entrenados pudiéndose mejorar hasta en un 14% según estudios como el de Jones y colaboradores en el que se compararon las mejoras en la VVo2 máx. alcanzadas por atletas profesionales entre los años 1992 y 2003, sin variaciones significativas en el VO2máx. (4) .
¿No te queda del todo claro que es exactamente la VVo2 máx.? Veámoslo con un ejemplo práctico.
Supongamos un atleta A con un Vo2máx. de 70 ml/kg/min, y un deportista B con un Vo2máx. de 75 ml/kg/min. Bien, esto determinaría el consumo máximo al que podrían llegar a rendir en el caso de que corrieran al 100% de su consumo máximo de oxígeno. Ahora bien, las carreras de resistencia se clasifican según la distancia recorrida por lo que la importancia que adquiere el Vo2máx. puede variar según la competición. Por ejemplo, en carreras de 5000 m se alcanzan valores en torno al 94-98 % del Vo2máx. por lo que esta variable si se presume de especial importancia para el rendimiento (4). Son carreras que se corren prácticamente a intensidad máxima.
Sin embargo, las carreras de larga distancia (maratones, ultra maratones), se corren a intensidades sub máximas, por lo que el consumo total de oxígeno no va a ser tan determinante en estos casos. Siguiendo con nuestros atletas supón que el atleta A es capaz de correr a 15 km/h a una intensidad del 80% de su Vo2máx y el atleta B necesita correr al 85% de su Vo2máx para mantener la misma velocidad. Siguiendo esta progresión, si la intensidad sube mucho, el atleta A podrá correr a 18 km/h manteniendo una intensidad del 87% mientras que el atleta B necesitará rendir a un 92% de su consumo máximo para mantener la misma velocidad, lo cual empezará a ser insostenible en el tiempo, y su rendimiento se acabará mermando en favor del atleta A, aún teniendo un consumo máximo mayor. Siendo prácticos, y debido a que no es sostenible en el tiempo correr al 100% del Vo2máx., realmente lo que importa son las velocidades alcanzadas a intensidades submáximas.
Pues esta eficiencia energética no es más que la economía de carrera (RE) de un corredor. Esta es definida como el coste metabólico para recorrer una distancia dada a una velocidad constante (6).
Quiero destacar que, aunque parece claro que el Vo2máx no va a ser el principal determinante en el rendimiento, es necesario tener un mínimo consumo elevado según para que disciplina. Dicho de otra forma, el consumo máximo no va a ser determinante entre iguales, pero si va a ser crucial entre atletas profesionales y amateur.
Es importante que hayas entendido bien los conceptos de VVo2 máx. y RE, ya que el principal objetivo de esta primera parte del artículo es la de mostrar las variables que intervienen en el rendimiento en carreras de larga distancia y la interrelación entre ellos. En la literatura sobre este tema, puedes encontrarte muchos conceptos mezclados, siendo muchas veces confuso que variables son realmente las importantes y que relación tienen unas con otras.
Ejemplificándolo mejor, podemos leer como variables que influyen en el rendimiento el Vo2máx., la VVo2 máx., la economía de carrera (RE), el umbral de lactato, factores musculares y biomecánicos (stiffness, ratio de fuerza desarrollada…), ambientales etc… En fin, una mezcla de variables que leídas todas juntas no ayudan a aclarar conceptos y, por tanto, saber qué y cómo podemos mejorar. Vamos a intentar dar una visión mas clara y reducida agrupando todos estos conceptos con sus diferentes variables específicas.
En un primer nivel tendríamos el Vo2máx. Como ya hemos comentado, es necesario tener un consumo de oxígeno elevado para tener un buen rendimiento en carreras de larga resistencia. Este consumo máximo tiene un componente genético muy fuerte, pudiéndose mejorar con el entrenamiento un máximo de un 20-30% (2). Es decir, si quieres ganar una maratón tienes que nacer con ello primero. Su mejora se va a producir a través del entrenamiento puramente aeróbico (ritmos mantenidos, interválicos…) con el objetivo principal de mejorar la captación y utilización del oxígeno. El otro aspecto clave es la VVo2 máx. Repito, como de eficiente eres con el consumo máximo de oxígeno del que dispones.El resto de las variables no son más que factores cuya modificación afecta de manera directa o indirecta a estas dos. En el siguiente esquema trato de resumirlo todo.
ENTENDIENDO LAS VARIABLES
La mejora de la velocidad que adquirimos a un determinado % del Vo2 máx., no va a mejorar este consumo máximo, pero, evidentemente, tener un mayor consumo máximo de oxígeno nos llevará a tener, a priori, mejores velocidades submáximas. Como estamos hablando de consumos máximos de oxígeno similares, la velocidad que se alcanza a % submáximos de este Vo2 máx. toma más relevancia y, por ende, la economía de carrera. Fíjate si esto es sumamente importante, que varios estudios asocian la RE con la dominancia de los atletas del este de África en pruebas de resistencia (1).
Evidentemente con entrenamientos puramente aeróbicos vamos a mejorar la captación y utilización de oxígeno mejorando con ello el VO2máx. hasta cierto punto, pero hoy nos vamos a centrar en las variables que afectan a las velocidades que se alcanzan a intensidades submáximas, es decir, las variables que afectan a la economía de carrera.
Estas variables que, aparentemente, son entre sí independientes, tienen mucho que ver unas con otras hasta tal punto que el desarrollo de una de ellas produce mejoras en otra variable distinta y viceversa. Por ejemplo, el desarrollo de la potencia anaeróbica, mejorando la capacidad tampón, por ejemplo, va a mejorar el umbral anaeróbico consecuentemente, pero también la mejora del stiffnes muscular va a tener repercusiones indirectas en la mejora del umbral y a su vez mejorará la técnica de carrera y, de manera directa, esta también mejorará el umbral anaeróbico por la mayor eficiencia en carrera, contribuyendo todas las variables entre sí, a la mejora de la economía de carrera.
Simplificando, la mejora de muchas de estas variables ya sea por medios biomecánicos (técnica), neuromusculares (desarrollo de fuerza), o fisiológicos (mejora de la capacidad tampón), lo que tratan en última instancia es de desplazar el umbral anaeróbico hacia la derecha para poder mantener intensidades submáximas más altas.
Por lo tanto, todo entrenamiento que consiga desplazar directa o indirectamente este umbral hacia la derecha se tornará en efectos positivos en el rendimiento en carreras de resistencia.
CONCLUSIONES
El consumo máximo de oxígeno va a determinar si eres o no un campeón. Una vez asimilado este concepto y optimizado al máximo mediante el entrenamiento aeróbico (siempre hay que entrenar lo más específico posible a cada deporte), no nos queda otra que mirar hacia otras variables y métodos de entrenamiento que nos hagan seguir mejorando.
Como seguramente ya puedes adivinar, el objetivo final de esta primera parte era mostrar de manera sencilla todas las variables que afectan al rendimiento para que te des cuenta como los factores neuromusculares pueden ser un posible punto que nos haga mejorar el rendimiento mediante el desarrollo de programas específicos de entrenamiento de fuerza. Y esto lo veremos en la segunda parte de este artículo.
Espero que te haya gustado y, sobre todo, que te haya quedado todo claro antes de continuar con la segunda parte. ¡Cualquier pregunta no dudes en dejármela en los comentarios!
BIBLIOGRAFÍA
(1) Beattie, Kris & Carson, Brian & Lyons, Mark & Rossiter, Antonia & Kenny, Ian. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 1. 10.1519/JSC.0000000000001464.
(2) Brais Ruibal. (S.F.). Lactato en el ejercicio. 21/11/2018, de www.mundoentrenamiento.com Sitio web: https://mundoentrenamiento.com/lactato-influencia-ejercicio/
(3) Ferrero, J. A., y Fernández, A. (2001). Consumo de oxígeno: concepto, bases fisiológicas y aplicaciones. En J. López Chicharro, y A. Fernández Vaquero (Eds.), Fisiología del ejercicio (pp. 247-257). Madrid: Editorial Médica Panamericana.
(4) Jones, A. M. (2006). The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon. International Journal of Sports Science & Coaching. https://doi.org/10.1260/174795406777641258
(5) Noakes, T. D., Myburgh, K. H., & Schall, R. (1990). Peak treadmill running velocity during the vo2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640419008732129
(6) Shaw, A. J., Ingham, S. A., & Folland, J. P. (2014). The valid measurement of running economy in runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000311
(7) Støren, Øy., Helgerud, J., Støa, E. M., & Hoff, J. (2008). Maximal strength training improves running economy in distance runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318168da2f
