Entrenamiento de Fuerza y Rendimiento en Carreras de Resistencia II.

INTRODUCCIÓN

En el anterior artículo vimos las variables que intervienen en el rendimiento en carreras de resistencia. Dentro de estas variables, nos encontramos como una de las principales es la economía de carrera (RE), que a su vez depende de diversos factores fisiológicos y neuromusculares entre otros.

En esta segunda parte vamos a meternos de lleno con las variables relacionadas con la fuerza, mostrando que dice la ciencia al respecto. ¡Vamos al lío!

FACTORES NEUROMUSCULARES

La manifestación de la fuerza la encontramos en todas las disciplinas deportivas y está directamente relacionada con el rendimiento. Ya sea en un sprint de 100 metros o en una maratón, el vencedor siempre será aquel que sea capaz de aplicar más fuerza horizontal sobre el suelo en el menor tiempo posible. Es decir, aquellos atletas que posean menores tiempos de contacto con el suelo (y por tanto mayor economía), como así lo corroboran estudios sobre corredores Keniatas de élite (9).

Veamos entonces cuales son los factores neuromusculares que van a afectar de manera directa a la economía de carrera.

FUERZA APLICADA

La fuerza aplicada es la interacción entre la fuerza interna del deportista (que generan los músculos esqueléticos) y la fuerza externa (en el caso de las carreras de resistencia, el propio peso corporal). Si la carga interna es mayor que la externa se producirá movimiento. Por lo tanto, el objetivo final de un deportista es el de mejorar en la mayor medida posible su fuerza aplicada. La mejora de esta viene del desarrollo de la velocidad, la RFD o fuerza explosiva o la fuerza máxima.

La fuerza máxima consiste en producir la mayor fuerza posible ante una carga determinada. Es específica de cada deporte. Su mejora viene de la mano del desarrollo de los factores neurales. Es decir, de la mejora de la coordinación intra e intermuscular, la frecuencia de descarga de las motoneuronas…etc. Para su desarrollo es imprescindible trabajar con cargas elevadas y volúmenes pequeños.

La fuerza explosiva o Rate of Force Development (RFD), hace referencia a la cantidad de fuerza aplicada respecto al tiempo. Por lo tanto, el objetivo es aplicar la mayor fuerza posible en el menor tiempo (3). Para su desarrollo es importante trabajar siempre con cargas superiores al 30 % de la fuerza isométrica máxima, con la intención de mover la carga (aunque sea pesada) a la mayor velocidad posible.

Aunque no se ha nombrado, es importante que no confundas el término potencia con fuerza explosiva. La potencia es el resultante de la fuerza por la velocidad (P=FxV), por lo que su desarrollo va a venir de la mano de la mejora tanto de la fuerza, como de la velocidad. Por este motivo dos atletas muy distintos pueden llegar a generar el mismo pico de potencia por diferentes medios, ya sea por la aplicación de velocidad, o por la aplicación de fuerza. En las planificaciones no se debería hablar de trabajo específico de potencia, ya que esta es una resultante de la fuerza y la velocidad.

STIFFNES MUSCULAR

El stiffness es un concepto que se traduce en el ámbito deportivo por la rigidez músculo tendinosa. En este sentido el término de rigidez es positivo, ya que a mayor stiffnes, mayor capacidad para producir fuerza.

Imagínate el tendón de Aquiles como un muelle que almacena energía. En cada paso, la masa corporal comprime el muelle hacia abajo acumulando energía elástica que posteriormente será liberada produciendo movimiento. Para un mismo valor de fuerza, un muelle es más elástico si es capaz de producir la misma fuerza con una deformación menor (3).

Si no te queda claro imagínate dos tirachinas. Uno de ellos con una goma fuerte y rígida, y el otro con una goma laxa, bastante deformada. ¿Con cuál de los dos crees que serás capaz de lanzar la piedra más lejos? Evidentemente con la goma más rígida, ya que es capaz de acumular mayor energía elástica.

El entrenamiento pliométrico es tu gran aliado si quieres mejorar la capacidad elástica de tus tendones.

FUERZA Y RENDIMIENTO

El entrenamiento de fuerza produce mejoras tanto en las diferentes manifestaciones de fuerza nombradas como en el stiffnes muscular. Ahora nos queda comprobar si esas mejoras se traducen en un mayor rendimiento en carreras de resistencia.

En un estudio en el que se planteó entrenamiento de fuerza durante 40 semanas en un grupo de deportistas entrenados, respecto a otro grupo control, en distancias 1500 – 10000 metros (sin experiencia previa en el entrenamiento de fuerza), se observaron mejoras tanto en la economía de carrera, como en la fuerza reactiva máxima (relacionado con el stiffnes) y las velocidades submáximas alcanzadas, sin desarrollo de la masa muscular. El grupo control no obtuvo cambios en ninguna de estas variables entrenando únicamente resistencia. Es más, el grupo control no solo no mejoró respecto al grupo intervención ninguna de las variables, si no que obtuvieron un empeoramiento en la fuerza reactiva máxima tras el entrenamiento exclusivo de resistencia (5).

Aunque en menor medida, en otro estudio realizado con atletas de resistencia adolescentes, también la intervención de un programa de entrenamiento de fuerza derivó en mejoras en la economía de carrera y la velocidad máxima sin efectos negativos en la composición corporal ni en los parámetros aeróbicos (6). Puede que las diferencias en este estudio hayan sido menores debido al menor tiempo de intervención (10 semanas frente a 40 semanas).

Sin embargo, en el siguiente estudio realizado con atletas de resistencia recreacionales, 8 semanas de entrenamiento de fuerza no produjeron mejoras en la economía de carrera, aunque si en la fuerza desarrollada por las piernas (7). En mi opinión, alguno de los errores metodológicos del programa de entrenamiento de fuerza del estudio fue la selección de ejercicios (muchos de ellos ejercicios de aislamiento), y tirar siempre hasta el fallo. Quizá estos factores influyeron en la no mejora del rendimiento.

La investigación de Mikkola y colaboradores, me parece interesante en cuanto a la división de los sujetos del estudio. Realizó tres programas de entrenamiento de fuerza durante 6 semanas. Los grupos fueron clasificados en fuerza alta intensidad, fuerza explosiva, y fuerza resistencia. Las conclusiones a las que llegaron es que todos los grupos mejoraron en la prueba de carrera de resistencia máxima. Por otro lado, la fuerza máxima mejoró tanto en el grupo de alta intensidad como en el de fuerza explosiva, no siendo así en el de fuerza resistencia. Además, solo el grupo que entrenó a altas intensidades mejoró la velocidad de carrera anaeróbica (muy útil en eventos de media resistencia o en finales apretados).

Aunque personalmente considero que la selección de ejercicios del grupo de altas intensidades no es la mejor (sentadilla en máquina Smith y prensa de pierna sentado), estos si realizaron cargas progresivas de trabajo a lo largo del tiempo. Los del grupo de fuerza explosiva, en realidad hicieron un entrenamiento de pliometría junto a los dos mismos ejercicios del grupo de alta intensidad, pero sin cuantificar la carga. Por último, los del grupo de fuerza resistencia realizaron zancadas y sentadillas con el propio peso corporal (en mi opinión los mejores ejercicios del estudio junto con la pliometría) pero sin sobrecarga progresiva. Puede que su condición de novatos más la mejor selección de ejercicios les hiciera también mejorar aun sin haber realizado una sobrecarga progresiva (8).

En la revisión sistemática realizada por Balsalobre y colaboradores llegaron a la conclusión de que un programa de entrenamiento con ejercicios de fuerza de baja a alta intensidad combinado con ejercicios pliométricos 2-3 veces por semana durante 8-12 semanas produce mejoras en la economía de carrera en corredores de media y larga distancia altamente entrenados (4). Por este motivo quizá en el estudio de los 3 grupos de entrenamiento de fuerza, el grupo “explosivo” hubiera obtenido un mayor rendimiento si hubiera combinado el entrenamiento pliométrico con entrenamiento de fuerza a altas intensidades de manera cuantificada.

En una revisión algo más reciente también concluyen que el entrenamiento de fuerza mejora la economía de carrera, potencia muscular y rendimiento directo en distancias entre 1500-10000 metros, aunque también reportan que las mejoras no se produjeron en todos los casos, quizá por las diferentes metodologías de entrenamiento utilizadas (1).

CONTROL DE LAS VARIABLES NEUROMUSCULARES

Lo que no se mide, no se puede mejorar. Vamos a ver de manera práctica como controlar las variables neuromusculares para poder así desarrollar entrenamientos más específicos y, por tanto, obtener mejores resultados.

SALTO VERTICAL

El salto vertical es una variable imprescindible para controlar el rendimiento de un deportista. El salto vertical se relaciona de manera directa con el rendimiento deportivo, por lo que mejorar este parámetro siempre va a ser primordial. Además, es un buen indicador de la fatiga neuromuscular, por lo que, si llevamos un registro semanal de saltos, podremos ver, de manera objetiva, si nos estamos excediendo en la carga de trabajo. Te recomiendo el uso de la app Myjump2, del Dr. Carlos Balsalobre, para poder cuantificarlo con exactitud.

PERFIL FUERZA-VELOCIDAD

El perfil de fuerza velocidad es muy útil para saber hacia qué tipo de entrenamiento te tienes que orientar. Básicamente consiste en averiguar si tu pico de potencia es producido por la aplicación de mucha fuerza, o por la aplicación de mucha velocidad. De esta manera podrás valorar de donde “cojeas” y ponerte a trabajar en ello. Con la app de Myjump2 también podrás obtener este gráfico.

MECÁNICA DE CARRERA

La mecánica de carrera se mide observando la oscilación del centro de masas del corredor. A menos oscilación, más fuerza horizontal aplicada, y por lo tanto mayor rendimiento. La mejora del stiffnes va a producir una mejora directa de la mecánica, de ahí la importancia de su trabajo.

Con la aplicación de Runmatic, también desarrollada por el Dr. Carlos Balsalobre, podremos medir esta variable.

CONCLUSIÓN

Aunque existen algunas discrepancias, parece más que evidente que el entrenamiento de fuerza mejora el rendimiento en diferentes disciplinas de carrera de resistencia. Las diferencias entre las metodologías aplicadas pueden ser las responsables de las posibles diferencias encontradas en los resultados entre estudios.

Por lo general, podemos concluir que entrenamientos de fuerza máxima a intensidades altas del 1RM para mejorar la fuerza aplicada, junto con el desarrollo de la fuerza explosiva y la pliometría se tornan en resultados positivos para el rendimiento.

Si te interesa el tema y quieres que propongamos ejemplos prácticos de entrenamientos y ejercicios déjanoslo en los comentarios y lo tendremos en cuenta para futuros artículos.

BIBLIOGRAFÍA

(1) Alcaraz-Ibañez, M., & Rodríguez-Pérez, M. (2018). Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2017.1326618

(2) Balsalobre-Fernández, C. (2016). Optimización del entrenamiento de fuerza en corredores de media y larga distancia. Uso de nuevas tecnologías. Recuperado el 28/11/2018 de: https://www.researchgate.net/publication/310494816_Optimizacion_del_entrenamiento_de_fuerza_en_corredores_de_media_y_larga_distancia_Uso_de_nuevas_tecnologias

(3) Balsalobre-Fernández, C., Jiménez-Reyes, P. (S.F.). Entrenamiento de fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. Recuperado el 26/11/2018 de: http://www.carlos-balsalobre.com/Entrenamiento_de_Fuerza_Balsalobre&Jimenez.pdf

(4) Balsalobre-Fernández, C., Santos-Concejero, J., & Grivas, G. V. (2016). Effects of Strength Training on Running Economy in Highly Trained Runners: A Systematic Review with Meta-Analysis of Controlled Trials. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001316

(5) Beattie, Kris & Carson, Brian & Lyons, Mark & Rossiter, Antonia & Kenny, Ian. (2016). The Effect of Strength Training on Performance Indicators in Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research. 31. 1. 10.1519/JSC.0000000000001464.

(6) Blagrove, R. C., Howe, L. P., Cushion, E. J., Spence, A., Howatson, G., Pedlar, C. R., & Hayes, P. R. (2018). Effects of Strength Training on Postpubertal Adolescent Distance Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001543

(7) Ferrauti, A., Bergermann, M., & Fernandez-Fernandez, J. (2010). Effects of a concurrent strength and endurance training on running performance and running economy in recreational marathon runners. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181d64e9c

(8) Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., Capostagno, B., HäKkinen, K., & Nummela, A. (2011). Effect of resistance training regimens on treadmill running and neuromuscular performance in recreational endurance runners. Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.589467

(9) Santos-Concejero, J., Tam, N., Coetzee, D. R., Oliván, J., Noakes, T. D., & Tucker, R. (2017). Are gait characteristics and ground reaction forces related to energy cost of running in elite Kenyan runners? Journal of Sports Sciences. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1175655