INTRODUCCIÓN
Este artículo nace de la experiencia. Observo todos los días conductas y creencias muy similares entre las personas que desean mejorar su composición corporal, y como la industria (del fitness, alimentaria, suplementación…) trata de aprovecharse vendiendo la última tendencia para sacar tajada. Al final este marketing inunda a las personas y no hace más que confundirlas y desviarlas del camino verdaderamente importante a seguir para lograr perder peso.
Por este motivo este artículo pretendo que sea más bien práctico. Que te haga sacar tus propias conclusiones y te ayude a iniciar un periodo de pérdida de peso, sabiendo cuales son los puntos realmente importantes que van a determinar tu éxito en el proceso.
FACTORES CLAVE PARA LA PÉRDIDA DE PESO
Aunque comúnmente hablamos de pérdida de peso, lo que en verdad nos tiene que importar es la pérdida de grasa corporal. Perder muchos kilos, a costa de perder mucha masa muscular, no tiene ningún sentido. Además, no es ni saludable, ni estético. Por lo tanto, el objetivo principal de cualquier programa de pérdida de peso es el de conseguir disminuir el porcentaje de grasa corporal, intentando minimizar la pérdida de masa muscular al máximo.
Antes de meternos de lleno con los puntos más importantes a controlar para la pérdida de grasa, estos no van a tener ningún resultado si no te encuentras en un déficit calórico (consumir menos calorías de las que gastas). Generar un déficit calórico lo puede hacer cualquiera, eso está claro, pero la clave realmente está en cómo generamos ese déficit, produciendo la mayor adherencia posible al proceso y con ello la consecución del objetivo marcado.
Pues bien, en este artículo quiero hablarte de cuáles son los puntos clave para conseguir generar un déficit calórico óptimo y sostenible en el tiempo.
En elartículo “DÉFICIT ENERGÉTICO: Consejos para perder grasa, mantener músculo y mejorar el rendimiento” podréis encontrar más información sobre el tema, aunque quiero resaltar que para minimizar las pérdidas de masa muscular el déficit debe de ser controlado. No deberías perder mucho más de medio kilo a la semana (aunque también va a depender del sujeto).
Alimentación
En este punto lo más importante es mantener la saciedad para evitar pasar hambre. Por ello es importante basar tus comidas en alimentos con una gran densidad nutricional, como las verduras, además de tener un consumo alto de proteína (1,8 – 2,7 gr/kg de peso corporal) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011) y de fibra para aumentar la sensación de saciedad.
Sin embargo, una de las dudas más frecuentes entre las personas es la de si es mejor una dieta baja en carbohidratos o baja en grasas. La respuesta corta es adherencia.
Si pasas mucha hambre de manera frecuente, cambia de plan. Ningún plan que te haga pasar mucha hambre va a tener éxito, ya que es un impulso primario que tarde o temprano acabará por gobernarte llevándote hacia la nevera a pegarte un atracón, cayendo después en un sentimiento de culpabilidad que acabará por arruinar todo el proceso.
Por ese motivo elige el reparto que más se ajuste a ti, ya que, en general el reparto de grasas e hidratos no va a tener mucha relevancia en el resultado final siempre que mantengas alto el consumo de proteína. Esto es aplicable a sujetos sanos ya que en personas diabéticas o con resistencia a la insulina parece ser más favorable dietas altas en grasas respecto a altas en carbohidratos (Feinman et al., 2015). Además también puede existir cierta predisposición genética a ser más respondedor a un tipo u otro de reparto (Gardner et al., 2018).
Pero si este no es tu caso y eres una persona sana, no escojas la dieta que esté de moda en ese momento y elige el reparto de macronutrientes que más se ajuste a tus gustos y necesidades.
Por otro lado, el número de comidas que realices tampoco va a ser determinante siempre y cuando cubras tus necesidades nutricionales. Por ejemplo, si eres una persona que por las mañanas no sueles tener hambre, podría ser interesante incluir alguna estrategia de ayuno intermitente retrasando tu primera comida al medio día. De esta manera conseguirás tener más calorías para ingerir el resto del día, por lo que no pasarás hambre. Simplemente intenta averiguar que reparto se ajusta más a tus horarios o cuales te hacen el programa de pérdida de peso más llevadero.
Gasto energético no programado (NEAT)
El NEAT hace referencia a la actividad física que realizamos al día sin contar el entrenamiento. Caminar al trabajo, subir y bajar las escaleras, hacer la compra… etc. Este, junto a la alimentación, son los dos puntos más importantes a la hora de realizar un programa de pérdida de grasa, ya que nos ayuda a mantenernos en el déficit calórico.
Muchas personas creen que pueden comer lo que quieran porque van 3 días al gimnasio y se consideran físicamente activas. Pues bien, esto no es así. Poniendo un ejemplo práctico, realmente se considera más físicamente activa a una persona que de media de 15000 pasos al día y que no entrene (por ejemplo, un cartero), que una persona que trabaje 8 horas al día sentado y que vaya 3 horas a la semana al gimnasio.
Tu actividad diaria fuera del entrenamiento va a determinar en gran medida tu éxito en el proceso. Es mucho mejor y más efectivo generar un déficit calórico aumentando tu gasto energético (por ejemplo, paseando más) que no recortando el número de calorías que puedes comer. No es lo mismo estar todo el día tirado en el sofá y proponerte un objetivo de 1700 kcal/día, que establecerte un objetivo de pasos diarios, y comer 2200 kcal/día. A parte de que estaremos mejor nutridos con esas 500 kcal extra, a nivel psicológico no sufriremos pasando hambre, e incluso podemos meter algún “capricho” que nos surja al tener más margen de calorías.
A sí que ya sabes, coge menos el coche, bájate una parada antes de metro, olvídate del ascensor y establécete un objetivo de pasos diario.
Entrenamiento
Cuantitativamente hablando, el papel del entrenamiento de fuerza tiene un rol secundario, pero cualitativamente cumple una función principal. Es decir, puedes perder peso realizando únicamente los dos pasos anteriores, pero la calidad de esa pérdida de peso (%graso Vs %muscular), lo va a determinar en gran medida el entrenamiento de fuerza que realices.
En cuanto a si se debe realizar o no, cardio con el objetivo de pérdida de peso, la respuesta es, no necesariamente. Y digo no necesariamente porque como todo hay que individualizar. Si eres una persona que le apasiona correr, y lo haces regularmente, evidentemente continúa corriendo. Tendrías que mantener un mínimo entrenamiento de fuerza y quizá cuidar aun más el consumo de proteína dentro de la dieta, pero no dejes de realizar aquello que te apasiona. Por otro lado, si eres una persona con un sobrepeso importante, que además no encuentra ni tiempo ni motivación para salir a correr (o realizar cualquier otra actividad aeróbica), a parte de que correr no sería muy recomendable en este caso, no es imprescindible para conseguir el objetivo final mientras tengas controladas las claves mencionadas con anterioridad.
Descanso
Dormir más y sobre todo mejor te va a ayudar a perder peso. El motivo es sencillo. Si duermes mal no te encontrarás con energía a lo largo del día, estarás aletargado. En este estado eres más vulnerable a saltarte el plan, comer cualquier cosa y fallar en el entrenamiento al no tener energía suficiente. Un mal descanso puede echar a perder todo el proceso, ya que puede introducirte en un círculo vicioso del que luego te va a costar salir. Duermo mal. Al día siguiente hago esfuerzos por seguir el plan, pero me veo incapaz, e intento solucionarlo con mucha cafeína, pero aun así no consigo levantar cabeza y acabo comiendo cualquier cosa, y a última hora, después de haber fallado durante todo el día, pienso que el entrenamiento no va a arreglar un mal día y decido no entrenar. Llega de nuevo la hora de dormir, pero todo ese cúmulo de circunstancias negativas y sentimiento de culpabilidad me ronda la cabeza e, inconscientemente, me influyen en el descanso, volviendo a empezar otro día sin energía. ¿Te suena todo esto? Si te encuentras en una situación similar tienes que intentar ir “rompiendo” poco a poco las conductas y decisiones que te introducen en ese círculo negativo para intentar revertir la situación (Bayon, Leger, Gomez-Merino, Vecchierini, & Chennaoui, 2014).
Además, la reparación de los tejidos ocurre principalmente mientras descansamos. Por lo tanto, un mal descanso puede trastocar nuestra pérdida de peso llevándose más músculo del esperado.
Otros
En este apartado apenas me voy a extender ya que aquí encontramos todas aquellas cosas en las que la gran mayoría de personas suelen centrar toda su atención, pensando que marcarán la gran diferencia en su camino hacia la pérdida de grasa.
Realizar cardio en ayunas, no comer carbohidratos por la noche, o gastarse un dineral en suplementación suelen ser algunos de los comportamientos más habituales. Todos estos aspectos pueden dar una pequeña ayuda siempre que, repito, tengas bajo control los aspectos clave mencionados. Aún así muchas personas siguen pensando que un suplemento “x”, o salir a correr por las mañanas en ayunas van a solucionar una mala alimentación y entrenamiento. Puedes correr todas las mañanas de tu vida, que si al final del día comes las mismas calorías que gastas, no bajaras ni un gramo.
A si que ya sabes, invierte tus esfuerzos y tiempo en aquellos aspectos que te van a dar el 80% de los resultados y no al revés.
Registro de variables
A nadie le gusta perder el tiempo ¿no? Por este motivo, si no quieres dar pasos en falso y avanzar por un camino que no te está haciendo mejorar, es importante que lleves un registro de algunas variables que te ayuden a controlar y modificar, de manera objetiva, tu progreso.
- Registro de pasos diarios (NEAT): el número de pasos diarios es la mejor manera de controlar tu NEAT de cada día. Puedes registrarlo mediante pulseras que tengan incorporado un podómetro o con cualquier app móvil de tu smartphone.
- Peso y contornos corporales: el peso es una medida que va a fluctuar bastante. Por ese motivo recomiendo pesarse al menos 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes, por ejemplo) e ir registrando los pesos, para ver de manera gráfica si la tendencia es ascendente, descendente o se mantiene igual. También sería interesante que al menos una vez a la semana registres algún contorno corporal donde suelas acumular con más facilidad grasa (la cintura, por ejemplo).
- Registro de calorías: aunque no siempre va a hacer falta contar calorías, en el caso de que tengas que hacerlo hay muchas apps móviles para ello. Por ejemplo, myfitnesspal es una de las más usadas.
- Registro fotográfico: una imagen vale más que mil palabras. Por este motivo es interesante realizar algunas fotos, siempre en las mismas condiciones y misma iluminación a poder ser, para poder ir valorando de manera visual el progreso. Con repetir las fotos cada 4-6 semanas es suficiente.
El tener controladas estas variables te da el poder de modificar el plan con más precisión y rapidez y, por tanto, conseguir tu objetivo en un periodo de tiempo más corto. Si por ejemplo ves que tras dos semanas tu peso no varía, y tu cintura aumenta, además de verte en el espejo con algo más de grasa, tendrás la oportunidad, gracias al registro que llevas, de poder modificar alguna variable, como aumentar el número de pasos diarios o reducir un poco más la ingesta de calorías. Al final todo esto es un poco de ensayo y error. No hay nada escrito ni reglas universales.
A modo resumen te dejo una infografía que publiqué sobre este tema en mis redes sociales.
EJEMPLOS PRÁCTICOS
Como dije al principio, quiero que el artículo tenga un enfoque práctico. Por este motivo en este apartado vamos a ver posibles casos reales y, de manera muy superficial, razonar que estrategias podrían funcionar mejor según cada persona.
Caso 1: Sujeto que entrena fuerza de manera regular desde hace tiempo, pero que tras el verano quiere eliminar los kilos que ha cogido de más.
Al ser una persona que entrena con regularidad fuerza, puede que lo que mejor le vaya sea un reparto más alto de carbohidratos o, por ejemplo, mantenerlos altos los días de entrenamiento y bajarlos bastante los días de descanso. Por supuesto consumo alto de proteína y contar calorías para agilizar el proceso. En cuanto al NEAT, con establecer un número mínimo de pasos al día no necesariamente demasiado alto, y cambiar algunos hábitos que no requieran de mucho tiempo como subir más escaleras, será suficiente. Por último, considerando al sujeto con un nivel intermedio, ya que suele mejorar cada mes, una rutina torso-pierna con frecuencia 2 (por grupo) podría valer (aunque esto es muy variable y lo óptima sería “hibridar” esta rutina de forma que se adapte lo máximo posible a las necesidades del sujeto).
Caso 2: Sujeto con ligero sobrepeso y sedentario, que habitualmente come bien (y se esfuerza en hacerlo), pero por algún motivo no logra bajar de peso.
Normalmente este tipo de personas suele comer más o menos bien y variado en las principales comidas, pero suelen fallar mucho, de manera inconsciente, en comidas entre horas, desayunos y fin de semanas. Tienen el sentimiento de que lo están haciendo bien, pero al no ver resultados suelen achacarlo a una mala genética o un metabolismo que está en contra de ellos. En estos casos contar calorías suele ser una herramienta muy útil ya que les hace abrir los ojos y ver cuáles son los verdaderos motivos por los que no pierden peso. Afrontar que no es la genética y que si son sus malas decisiones es el primer paso para empezar. Intentar aumentar el NEAT con un número más o menos elevado de pasos diarios, entrenamiento de fuerza fullbody 2-3 días por semana para empezar, y un reparto personalizado de macros, según preferencias, subiendo el consumo de proteína (ya que en este tipo de personas suele ser bajo de por sí), será suficiente para empezar a notar los cambios.
Caso 3. Sujeto sedentario, que presenta una gran obesidad, resistencia a la insulina con unos hábitos alimentarios muy malos.
En este último caso considero que no es de vital importancia contar calorías. En casos como este lo principal es cambiar sus hábitos de vida poco a poco, sustituyendo el consumo de ultra procesados por comida real (y más rica en grasas saludables debido a su estado de resistencia a la insulina) y asegurarnos un déficit calórico a base de establecer un número de pasos alto si puede ser. Dicho esto, no podemos pretender que una persona que lleva desayunando cereales azucarados toda su vida pase a tomar un huevo a la plancha de la noche a la mañana. Hay que ser coherentes. Por ese motivo hay que introducir los cambios de manera gradual. Por ejemplo, podemos sustituir los cereales azucarados del desayuno por copos de maíz mezclados con leche y proteína de suero sabor chocolate. ¿Qué hay mejores desayunos? Por supuesto, pero es mejor echarse a caminar primero, y luego a correr. En una primera fase, todo esto se debe complementar con una rutina fullbody de dos días a la semana. No establecería más días por dos motivos. El primero, porque por su estado inicial con dos días va a ser más que suficiente para mejorar y, segundo, porque es más fácil cumplir dos días de entrenamiento a lo largo de toda una semana que 3 o más. Aquí lo que más importa es la adherencia al proceso y luego, si se consigue, ya veremos.
Dejar claro que los casos aquí expuestos son meramente orientativos y no tienen porqué ajustarse a ti al cien por cien. El único objetivo de exponer estos casos es ayudar, de una manera más clara, a resolver dudas sobre el tema, no siendo recetas universales.
CONCLUSIONES
Quizá pueda parecer muy obvio todo lo comentado, pero es que la mayoría de las personas fallan en sus objetivos de pérdida de grasa por no centrarse en lo que realmente importa. Lo que les va a dar los resultados. Por eso llevaba tiempo queriendo escribir este artículo-guía.
Con esto no quiero decir que estrategias como la suplementación o el ayuno intermitente no ayuden (de hecho, yo los uso). Lo que quiero que quede claro es que únicamente van a ser de ayuda siempre que primero estés cumpliendo:
- Déficit energético óptimo basado en una buena alimentación y aumento del NEAT.
- Entrenamiento de fuerza para minimizar las pérdidas de masa muscular.
- Descanso adecuado y control del estrés para poder llevar a cabo todo lo anterior.
Espero que el artículo te haya sido de ayuda, y que hayas podido sacar tus propias ideas y conclusiones para el objetivo de pérdida de grasa. ¡Cualquier duda que te surja no dudes en dejármela en los comentarios y estaré encantado de ayudarte!
BIBLIOGRAFÍA
Bayon, V., Leger, D., Gomez-Merino, D., Vecchierini, M. F., & Chennaoui, M. (2014). Sleep debt and obesity. Annals of Medicine. https://doi.org/10.3109/07853890.2014.931103
Feinman, R. D., Pogozelski, W. K., Astrup, A., Bernstein, R. K., Fine, E. J., Westman, E. C., … Worm, N. (2015). Dietary carbohydrate restriction as the first approach in diabetes management: Critical review and evidence base. Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.nut.2014.06.011
Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Gobbo, L. C. D., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of low-fat VS low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion the DIETFITS randomized clinical trial. JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2018.0245
Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C. L. H., Martin, C. B., & Campbell, W. W. (2011). The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity. https://doi.org/10.1038/oby.2010.203
