INTRODUCCIÓN
Últimamente parece que todo en el mundo del fitness está en constante cambio. Lo que eran verdades absolutas hace años, luego dejaron de serlo y, algunas, se vuelven a debatir en un constante retorno. Crunch abdominal, suplementos deportivos, ventana anabólica, gramos de proteína por día … o lo que hoy nos concierne ¿Estirar o no estirar antes de entrenar?
Hace años podríamos decir que prácticamente se usaba el mismo modelo de calentamiento “estándar” practicaras el deporte que practicaras. Un poco de carrera continua, algunos estiramientos dinámicos (rodillas arriba, talones atrás…) terminando todo el mundo en el suelo con una rutina de estiramientos estáticos antes de empezar con la parte principal.
Esta vieja idea del “calentamiento para todos” ha ido evolucionando cada vez más hacia calentamientos mucho más específicos para cada deporte, aunque parece que con algo en común en la mayor parte de ellos; la eliminación de los estiramientos estáticos en el proceso.
Veamos entonces si la corriente actual está o no en lo cierto.
TIPOS DE ESTIRAMIENTO
Antes de meternos de lleno con la evidencia acerca de los estiramientos estáticos y el rendimiento deportivo, vamos a definir los principales tipos de estiramientos que existen.
- Estiramiento balístico: consiste en la realización de pequeños rebotes elongando el músculo cerca de su máximo rango de recorrido, con un gran aumento de la longitud muscular por unidad de tiempo (por ejemplo, ir a tocar los pies con las manos realizando pequeños balanceos o rebotes cerca del punto máximo de estiramiento).
- Estiramiento dinámico: en este caso la elongación de la musculatura es posible debido a la contracción de la musculatura antagonista, produciendo un movimiento suave y controlado, en el que se intercambia de manera repetida la musculatura estirada entre agonista – antagonista (como los balanceos con una pierna hacia delante y hacia atrás, estirando musculatura flexora y extensora de cadera).
- Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): es un método que acelera o favorece el mecanismo neuromuscular mediante la estimulación de los propioceptores. Existen varias técnicas, pero básicamente consiste en estirar un músculo, seguido de una contracción resistida y, tras relajar el músculo un par de segundos, volverlo a estirar lográndose en este segundo intento un mayor rango de recorrido.
- Estiramiento estático: se produce el movimiento y estiramiento de los tejidos sobre una postura mantenida durante varios segundos (15-60 Segundos). Esta postura puede ser asistida por un compañero (estático pasivo), o mediante el uso del peso corporal o estructuras externas como una pared o valla (apoyar el talón sobre una valla para estirar los isquiosurales) (Ayala, Sainz de Baranda, & Cejudo, 2012).
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS ANTES DE ENTRENAR
Actualmente, la inclusión de estiramientos dinámicos o balísticos en el calentamiento están bastante aceptados. Por el contrario, los estiramientos estáticos parecen haber perdido su lugar en esta parte del entrenamiento. Veamos que dicen los estudios sobre ello.
En la década de los 80, varios autores defendían que el aumento de la flexibilidad se traducía en mejoras en el rendimiento deportivo y en la prevención de lesiones (principal argumento del uso de los estiramientos estáticos). Sin embargo, a partir de 1990 surgieron investigaciones que afirmaban que los estiramientos no mejoraban el rendimiento deportivo ni prevenían lesiones (Gremion, 2005). Según Michael Boyle esto llevó a lo que el llama una enorme reacción en exceso. Es decir, a la eliminación por completo del uso de los estiramientos estáticos en cualquier momento del entrenamiento (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017). Total, si se había demostrado o, mejor dicho, no se había demostrado efectos beneficiosos de los estiramientos, ¿Para qué usarlos? El problema está en que esta decisión es un poco radical ya que no tiene en cuenta los diferentes enfoques y protocolos usados en los diferentes estudios.
Avanzando en el tiempo, encontramos una revisión en el año 2009, que arroja resultados contradictorios en los estudios analizados según dos aspectos importantes a tener en cuenta:
- Diferencias entre el uso aislado de los estiramientos estáticos o, incluidos junto a otras técnicas de calentamiento.
- Los diferentes deportes o prácticas deportivas posteriores.
De esta manera concluyen que, aunque queda claro que el uso de estiramientos produce una reducción en la producción de fuerza, estos efectos son menos aparentes cuando los estiramientos se combinan con otras actividades típicas de un calentamiento (McHugh & Cosgrave, 2009). Simic y colaboradores, también llegan a la conclusión de que no deberían usarse los estiramientos estáticos como único calentamiento, debido a las pérdidas de rendimiento posterior (Simic, Sarabon, & Markovic, 2013). Parece haber una relación entre la duración del estiramiento y los efectos posteriores. Mientras que estiramientos con duraciones largas (45 o más de 60 segundos) comprometen el rendimiento posterior, no parecen tener los mismos efectos estiramientos con una duración menor (Kay & Blazevich, 2012 & McHugh & Cosgrave, 2009).
Además, a la hora de considerar estirar o no en el calentamiento, se debe tener en cuenta el tipo de práctica deportiva a realizar. Así por ejemplo actividades como el ballet o la gimnasia, que requieren grandes rangos de movimiento en distintas articulaciones, podrían beneficiarse más del uso de estiramientos que actividades más cíclicas y con menos rangos de movimiento como el running o el ciclismo.
En la revisión realizada por Behm y colaboradores en 2011 concluyen que no se deberían incluir estiramientos estáticos en el calentamiento salvo en deportes que tengan una gran demanda de flexibilidad estática. En estos casos aconsejan la realización de estiramientos estáticos de corta duración para población entrenada dentro de un calentamiento completo (Behm & Chaouachi, 2011). En un estudio reciente, en el que se valoró el rendimiento en sprint, cambios de dirección, flexibilidad y salto vertical, no se observaron diferencias en el rendimiento cuando se realizaron estiramientos estáticos de 5 segundos y 30 segundos, respecto a realizar estiramientos dinámicos o no realizaron ningún tipo de estiramiento. Un aspecto a destacar en este estudio es que todas las variables incluían calentamiento completo en el que se integraba baja y alta intensidad. Además, también se valoró el efecto psicológico que los estiramientos ejercían sobre los participantes. Los resultados fueron que la percepción de los sujetos en cuanto al rendimiento obtenido era mejor si habían realizado estiramientos, ya sean estáticos o dinámicos, respecto a no realizar ninguno (Blazevich et al., 2018). Aunque esto no se correlacionó con los resultados obtenidos, es un aspecto importante a tener en cuenta desde el plano de la psicología del deportista. Si él se siente más preparado para rendir, a la larga, seguro que acabará rindiendo más.
Michael Boyle propone realizar ejercicios dinámicos antes del entrenamiento para prevenir tirones en zonas clave como isquiosurales o la zona de la ingle. El problema, según él, es que, aunque estos estiramientos dinámicos pueden ayudarte a corto plazo, no son una solución para la prevención de lesiones en el largo plazo. Según Boyle los problemas por sobre uso muscular parecen estar relacionados con los cambios en el tejido muscular a largo plazo y estos cambios no responden necesariamente a los estiramientos dinámicos. Aunque la solución aparente podría ser estirar de manera dinámica en el calentamiento y realizar estiramientos estáticos en la vuelta a la calma, Boyle propone introducirlos como parte del calentamiento, situándolos después del uso del rodillo de espuma y antes de la realización de estiramientos más dinámicos y de mayor intensidad, debido a que los estiramientos realizados tras una sesión de entrenamiento no parecen producir mejoras en la flexibilidad (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017)
CONCLUSIONES
Después de los estudios analizados podríamos decir, en un principio, que los estiramientos estáticos antes de entrenar reducen la producción de fuerza muscular posterior. Pero es importante ver el contexto de cada situación. Parece claro que afectan al rendimiento en prácticas deportivas más cíclicas (correr o ciclismo) en las que no se demandan grandes rangos de movimiento y, para mi lo más importante, cuando estos estiramientos se realizan solos (es decir no integrados en un calentamiento completo) y además con una duración excesivamente larga.
En los estudios en los que la duración de los estiramientos estáticos es mucho menor y además son incluidos como parte de un calentamiento completo, no parecen afectar negativamente al rendimiento deportivo posterior.
Como conclusión te diría que realices un buen calentamiento específico antes de entrenar y, que incluyas estiramientos estáticos siempre y cuando te sientas cómodo y que no te influya en el rendimiento. A modo resumen:
- No ejecutarlos si vas a realizar una actividad cíclica de media-larga duración (running, ciclismo…) después.
- Si decides realizar estiramientos estáticos en el calentamiento que sean después de haber realizado técnicas de liberación (rodillo de espuma, pelotas de tenis) y antes de realizar estiramientos dinámicos o balísticos.
- No realizar estiramientos de más de 15-20 segundos. Mejor estiramientos de corta duración.
- Individualizar. Valorar el tipo de práctica deportiva a realizar después. Deportes con como la gimnasia deportiva, con una gran demanda de flexibilidad estática, podrían beneficiarse de una mayor flexibilidad.
Como siempre digo la evidencia está muy bien, pero de nada vale si no se combina con la experiencia. Prueba tu mismo, valora y ¡saca tus propias conclusiones!
Bibliografia
Ayala, F., Sainz de Baranda, P., & Cejudo, A. (2012). El entrenamiento de la flexibilidad: técnicas de estiramiento. Revista Andaluza de Medicina Del Deporte, 5(3), 105–112. https://doi.org/10.1016/S1888-7546(12)70016-3
Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633–2651. https://doi.org/10.1007/s00421-011-1879-2
Blazevich, A. J., Gill, N. D., Kvorning, T., KAY, A. D., GOH, A. G., HILTON, B., … BEHM, D. G. (2018). No Effect of Muscle Stretching within a Full, Dynamic Warm-up on Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(6), 1258–1266. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001539
Boyle, M., & Manso de Zúñiga, G. (2017). El entrenamiento funcional aplicado a los deportes. Tutor. Retrieved from http://www.edicionestutor.com/tienda-online-libros/deportes/entrenamiento-funcional-aplicado-a-los-deportes/
Gremion, G. (2005). [Is stretching for sports performance still useful? A review of the literature]. Revue Medicale Suisse, 1(28), 1830–1834. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16130528
Kay, A. D., & Blazevich, A. J. (2012). Effect of Acute Static Stretch on Maximal Muscle Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(1), 154–164. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318225cb27
Lowery, R. P., Joy, J. M., Brown, L. E., Oliveira de Souza, E., Wistocki, D. R., Davis, G. S., … Wilson, J. M. (2014). Effects of Static Stretching on 1-Mile Uphill Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 161–167. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182956461
McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2009). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(2), 169–181. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x
Simic, L., Sarabon, N., & Markovic, G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 23(2), 131–148. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01444.x
