INTRODUCCIÓN
La suplementación con proteína está ampliamente extendida en el mundo del ejercicio físico. Supone una forma fácil y rápida de aumentar la ingesta de proteína diaria para poder llegar a los objetivos que nos establezcamos, además de facilitar en muchos casos, la adherencia al proceso.
Por lo general su consumo más habitual lo encontramos en personas jóvenes y que realizan algún tipo de actividad física, debido a sus mayores requerimientos de proteína por la mayor degradación proteica producida, pero ¿no sería quizás más relevante su uso en la tercera edad? Teniendo en cuenta la pérdida de masa muscular asociada al paso de los años por diversas causas, la introducción de suplementación con proteína podría ayudar a minimizar esta pérdida, siempre que se acompañe con entrenamiento de fuerza.
RECOMENDACIONES ACTUALES DE INGESTA DE PROTEÍNA
Las recomendaciones actuales de ingesta de proteína se basan casi en su totalidad en el balance de nitrógeno. El balance de nitrógeno no es más que la diferencia entre el nitrógeno ingerido y el nitrógeno excretado (DRI, 2005). ¿Y esto porqué es relevante para saber la ingesta total de proteína? Porque las proteínas son el único macronutriente que contienen nitrógeno en su composición, siendo el 16% de un gramo de proteína nitrógeno. Sabiendo la ingesta total de proteína y la excreción de nitrógeno podremos averiguar si el balance neto final es nulo, positivo o negativo y por consiguiente estimar la ingesta de proteína total. Aunque los principales organismos internacionales se basan en esta técnica para las recomendaciones diarias, algunos autores ponen en tela de juicio su fiabilidad, argumentando que con esta técnica se tiende a sobre estimar el nitrógeno ingerido y a subestimar el excretado, generando con ello recomendaciones diarias de proteína más bajas de las teóricamente ideales (Young, 1986).
Aunque son cada vez más voces las que ponen de manifiesto la necesidad de ajustar la cantidad diaria recomendada de proteína, distintos organismos como la US RDA, la OMS, o la EFSA sitúan la cantidad diaria recomendada en torno a los 0,80 – 0,83 gr/kg de peso para toda la población sana no deportista (Van Elswyk, Weatherford, & McNeill, 2018).
El problema de estas recomendaciones es que no son del todo individualizadas, al no tener en cuenta aspectos tan importantes como el sexo, cambios en el sistema inmune y hormonal o la edad (Clegg, Young, Iliffe, Rikkert, & Rockwood, 2013).
Por ejemplo, las mujeres tienen una menor degradación proteica durante el entrenamiento respecto a los hombres al conservar más las reservas de glucógeno. Es decir, las mujeres son más eficientes usando grasas durante en el entrenamiento, lo que les permite reducir menos las reservas de glucógeno descendiendo con ello la degradación proteica asociada (Lamont, McCullough, & Kalhan, 2003).
Por otro lado, en estados patológicos como infecciones, post cirugías o traumas la cantidad total de proteína debe ser mayor para una correcta y rápida recuperación. Se han reportado pérdidas mayores de un 14% del total de reservas de proteína corporal tras 3 semanas de inmovilización por trauma (Plank & Hill, 2000).
Como podemos observar la ingesta total de proteína varía mucho de un individuo a otro dependiendo de un gran abanico de variables. Por tanto, y aun siguiendo las recomendaciones actuales de ingesta de proteína, deberíamos replantearnos, y mucho, las cantidades que debería ingerir la población de la tercera edad. Con el paso de los años la degradación proteica va aumentando en contra de la síntesis, lo que acaba derivando en pérdidas de la masa muscular con el paso de los años. Utilizando la lógica, quizá sería recomendable aumentar las cantidades de proteína recomendadas para la tercera edad, debido a la mayor predisposición hacia un estado de catabolismo.
PÉRDIDA DE MASA MUSCULAR ASOCIADA A LA EDAD
La pérdida de masa muscular y fuerza es un proceso que se va acentuando con el paso de los años. A este fenómeno de pérdida de masa muscular se le denomina Sarcopenia, y fue acuñado por primera vez por Rosenbergen 1977(Rosenberg, I. H., 1997).
La masa muscular, y con ello la fuerza y condición física de una persona, son los mejores predictores de la condición física de un sujeto y de su salud en general. La fuerza que tenga una persona al apretarte la mano es más predictora de su estado actual de salud que, por ejemplo, el nivel de colesterol total en sangre. El descenso de la masa muscular, dado su papel estructural (entre otros), se asocia a la pérdida de autonomía y funcionalidad por parte de la persona, aumentando con ello el riesgo de caídas, fracturas y, en definitiva, una mayor mortalidad.
Por ejemplo, las fracturas de cadera en personas mayores están estrechamente relacionadas con una reducción de la esperanza de vida, principalmente por la pérdida de autonomía personal que dicha lesión conlleva. Numerosos estudios demuestran esta relación (Alvarez-Nebreda, Jiménez, Rodríguez, & Serra, 2008; Johnell & Kanis, 2006), siendo además la fractura de cadera una de las más frecuentes en los países desarrollados junto con el antebrazo (mucho menos limitante).
A parte de la prevalencia de fracturas de cadera frente a otras, observando la tabla llama la atención la diferencia que existe entre el número de fracturas producidas en África respecto a otras zonas más “desarrolladas” como Europa. Aunque estas diferencias podrían explicarse debido al menor acceso a la sanidad en los países africanos (registrándose menos casos), también podría ser relevante el estilo de vida sedentario que proporciona la vida moderna que predomina en zonas más desarrolladas, respecto al estilo de vida más activo del continente africano (debido a las necesidades propias del ambiente).
Continuando con el papel de la masa muscular, hay que destacar que aparte de su función estructural, la masa muscular no implica únicamente tu desempeño físico en general, sino que además tiene un papel hormonal muy importante. En los últimos años se le ha atribuido al músculo numerosas funciones endocrinas debido a la producción de cientos de proteínas durante la contracción muscular llamadas miokinas, que en muchos casos actúan como hormonas (Brandt & Pedersen, 2010) relacionándose muchas de ellas con el sistema inmune (Nielsen & Pedersen, 2008).
Algunas de sus funcionesen el organismo son regular la respuesta inflamatoria (Brandt & Pedersen, 2010), aumento de la lipólisis y sensibilidad a la insulina, desarrollo de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) ayudando a la disminución de la presión arterial (Brandt & Pedersen, 2010); inhibición de la degradación proteica muscular, captación de glucosa y oxidación de ácidos grasos a nivel muscular (Nielsen et al., 2007) además de otras miokinas con repercusión a nivel cerebral (alzhéimer, demencia…) y/o visceral.
Viendo la cantidad de procesos en los que está involucrada la masa muscular, parece claro que uno de los objetivos primordiales que debería tener cualquier persona que quiera tener un buen estado de salud, sería el de conservar la mayor parte de su masa muscular. Una de las herramientas clave en este proceso es el ejercicio de fuerza, junto con una dieta adecuada, pero ¿Y si lo complementamos con un suplemento de proteína? Veamos.
SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNA EN POBLACIÓN MAYOR
Como ya hemos comentado antes, si las personas mayores tienen un mayor catabolismo muscular, podría ser conveniente aumentar las cantidades recomendadas oficiales.
Ingestas de 0,8 gr/kg a en poblaciones entre 55-77 años derivaron, en el siguiente estudio, en una pérdida de la masa muscular al cabo de 14 semanas (Campbell, Trappe, Wolfe, & Evans, 2001). ¿Te imaginas las pérdidas al cabo de 2 años?
Pero el asunto no termina aquí, según Rendón y Padilla, el 40% de la población adulta mayor tiene una ingesta menor a la actual recomendación oficial de 0,8 gr/kg peso recomendados por los principales organismos internacionales (Ricardo Rendón-Rodríguez & Iván Armando Osuna-Padilla, 2018).
Por el contrario, cuando aumentamos la ingesta de proteína por encima de los 0,8 gr/kg hasta los 1,2 gr/kg observamos una disminución en la pérdida de masa muscular en un 40% (Volpi et al., 2013; Valenzuela et al., 2013), señalando algunos autores que para maximizar la síntesis proteica es conveniente realizar un reparto de 20-30 gr de proteína en las principales comidas del día (Symons, Sheffield-Moore, Wolfe, & Paddon-Jones, 2009). Sin embargo, y en oposición a estos resultados, en el estudio realizado por Bouillanne et al., en 2013, se observó que se obtenían mejores resultados en ganancias de masa magra consumiendo el 72% de la proteina total diara concentrada en una comida, respecto ha realizarlo repartido en cuatro comidas (Bouillanne et al., 2013). Estas diferencias podrían deberse a que mientras que en el primer estudio la población la componía sujetos jóvenes y ancianos, en el segundo estudio los sujetos eran personas mayores hospitalizadas en estado de malnutrición. El estado patológico presentado por estos sujetos podría favorecer una mayor síntesis proteica por ingesta debido al estado de malnutrición que presentaban. Recordemos que la proteína además del papel estructural interviene en numerosos procesos hormonales, enzimáticos e inmunológicos.
En el metaanálisis de Cermak et al, se observaron mejoras en la masa libre de grasa, la grasa corporal, y en fuerza máxima en el grupo que se suplementó con proteína respecto al grupo placebo (Cermak, Res, de Groot, Saris, & van Loon, 2012).
En este metaanálisis se incluyeron estudios que dividieron los grupos en suplementación con proteína (42 ± 32 gr) a parte de su dieta habitual, y suplementación con placebo más entrenamiento de fuerza. El problema de este metaanálisis es que se incluyeron estudios tanto con población mayor como con población joven. Además, no se encontraron mejoras en el área de sección transversal en el grupo de suplementación de sujetos mayores respecto al no suplementado.
Otro metaanálisis de 2015 incluyó únicamente estudios con sujetos mayores de 60 años, midiendo, al igual que en el metaanálisis de Cemak et al, cambios en el porcentaje de grasa, masa libre de grasa y fuerza máxima tras un periodo de suplementación con proteína (de diferentes fuentes) o BCCAs, más entrenamiento de fuerza de al menos 6 semanas de duración. Aquí también los resultados fueron cambios favorables en la masa libre de grasa en el grupo que incluía entrenamiento de fuerza más suplementación, pero no se observaron diferencias significativas en la masa muscular y fuerza máxima respecto al grupo que realizaba entrenamiento únicamente (Finger et al., 2015).
En un último metaanálisis más reciente, publicado en 2017, en el que se incluyeron 17 estudios controlados aleatorizados, se pretendió observar también las respuestas al entrenamiento de fuerza con y sin suplementación en personas mayores. Este metaanálisis involucró una población más elevada que los dos metaanálisis anteriores con una edad de 73,4 ± 7,9 años.
Al igual que en los dos metaanálisis anteriores se observaron mejoras en la masa libre de grasa en el grupo que usaba suplementación. Además, también se vieron mejoras en la fuerza muscular, y en la grasa corporal. También se produjeron mejoras en el volumen muscular (medido por el área de sección transversal) pero, apuntan los autores, solo en los estudios con un periodo de intervención más largo (Liao et al., 2017).
Para terminar, y como anécdota, he de comentar que como no hay nada mejor que experimentar uno mismo, hace un año aproximadamente utilicé un protocolo de suplementación con una mujer de 76 años combinado con entrenamiento de fuerza. La mujer era sedentaria y, tras una entrevista, estimé que su consumo medio de proteína se encontraba muy por debajo de los 0,8 gr/kg oficiales. El planteamiento consistió en lo siguiente:
- Consumo total de proteína entre 1,2 – 1,5 gr/kg de peso al día. Del consumo total de proteína, 30 gramos provenían de una toma de concentrado de suero de leche (whey) por la noche antes de acostarse.
- Entrenamiento pautado de fuerza 3 días por semana.
- Análisis de la composición corporal mediante bioimpedancia, siempre en ayunas, y el mismo día de la semana.
- Medida de contornos corporales.
Tras 3 meses de planteamiento, el sujeto perdió 9,38 kg de grasa corporal, 13 cm de cintura, y aumentó 1,5 kg su masa libre de grasa. Hay que añadir también que mejoró su desempeño físico de manera notable en actividades diarias que antes le resultaban muy difíciles de realizar como bajar escalones de manera seguida (sin detener ambos pies en cada escalón) o levantarse del suelo desde tumbada. Soy consciente de que la bioimpedancia no es un método del todo fiable, y que este pequeño “estudio” contaba solo con un sujeto, pero si comparamos todos los datos en conjunto, se observa una clara mejoría. Todo suma.
CONCLUSIONES
Según la literatura actual parece evidente que la suplementación con proteína combinado con entrenamiento de fuerza deriva en aumentos de la masa libre de grasa y fuerza, no quedando del todo claro las mejoras en la masa muscular. El problema está en que en los estudios existentes se emplean protocolos muy diferentes unos de otros en cuanto a metodologías, cantidades totales de proteína, o edades de los sujetos, pudiendo arrojar datos confusos en algunos casos.
Por ello se precisan estudios futuros con protocolos más estandarizados para poder seguir abordando luz al tema en cuestión.
Quiero resaltar que, aunque en el artículo hablamos de suplementación con proteína, el aspecto verdaderamente relevante es la cantidad total de proteína ingerida, no siendo estrictamente necesaria la suplementación para alcanzar los objetivos diarios. ¿O sí?
En mi opinión siempre que facilite la adherencia al proceso y ayude a alcanzar los objetivos sí lo es. Al igual que la glutamina es un aminoácido no esencial, pero, en algunas circunstancias, se convierte en condicionalmente esencial, si la suplementación con proteína va a ser la diferencia entre que una persona mayor ingiera 0,7 gr/kg o 1 gr/kg, con las consiguientes mejoras en cuanto a funcionalidad y salud, para mi se convierte en un producto clave en la despensa, e incluso en la consulta médica.
Lo esencial y estrictamente necesario gira en torno a la fisiología y a las necesidades individuales.
BIBLIOGRAFÍA
Alvarez-Nebreda, M. L., Jiménez, A. B., Rodríguez, P., & Serra, J. A. (2008). Epidemiology of hip fracture in the elderly in Spain. Bone, 42(2), 278–285. https://doi.org/10.1016/j.bone.2007.10.001
Bouillanne, O., Curis, E., Hamon-Vilcot, B., Nicolis, I., Chrétien, P., Schauer, N., … Aussel, C. (2013). Impact of protein pulse feeding on lean mass in malnourished and at-risk hospitalized elderly patients: A randomized controlled trial. Clinical Nutrition, 32(2), 186–192. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2012.08.015
Brandt, C., & Pedersen, B. K. (2010). The role of exercise-induced myokines in muscle homeostasis and the defense against chronic diseases. Journal of Biomedicine & Biotechnology, 2010, 520258. https://doi.org/10.1155/2010/520258
Campbell, W. W., Trappe, T. A., Wolfe, R. R., & Evans, W. J. (2001). The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. The Journals of Gerontology. Series A, Biological Sciences and Medical Sciences, 56(6), M373-80. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11382798
Cermak, N. M., Res, P. T., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454–1464. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.037556
Clegg, A., Young, J., Iliffe, S., Rikkert, M. O., & Rockwood, K. (2013). Frailty in elderly people. The Lancet, 381(9868), 752–762. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(12)62167-9
DRI. (2005). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Washington, D.C.: National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490
Finger, D., Goltz, F. R., Umpierre, D., Meyer, E., Rosa, L. H. T., & Schneider, C. D. (2015). Effects of Protein Supplementation in Older Adults Undergoing Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 45(2), 245–255. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0269-4
Johnell, O., & Kanis, J. A. (2006). An estimate of the worldwide prevalence and disability associated with osteoporotic fractures. Osteoporosis International, 17(12), 1726–1733. https://doi.org/10.1007/s00198-006-0172-4
Lamont, L. S., McCullough, A. J., & Kalhan, S. C. (2003). Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md. : 1985), 95(3), 1259–1265. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01028.2002
Liao, C.-D., Tsauo, J.-Y., Wu, Y.-T., Cheng, C.-P., Chen, H.-C., Huang, Y.-C., … Liou, T.-H. (2017). Effects of protein supplementation combined with resistance exercise on body composition and physical function in older adults: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 106(4), 1078–1091. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.143594
Nielsen, A. R., Mounier, R., Plomgaard, P., Mortensen, O. H., Penkowa, M., Speerschneider, T., … Pedersen, B. K. (2007). Expression of interleukin-15 in human skeletal muscle effect of exercise and muscle fibre type composition. The Journal of Physiology, 584(Pt 1), 305–312. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2007.139618
Plank, L. D., & Hill, G. L. (2000). Similarity of changes in body composition in intensive care patients following severe sepsis or major blunt injury. Annals of the New York Academy of Sciences, 904, 592–602. Retrieved from http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10865810
Ricardo Rendón-Rodríguez, & Iván Armando Osuna-Padilla. (2018). El papel de la nutrición en la prevención y manejo de la sarcopenia en el adulto mayor | Internet & Technology. Nutrición Clínica En Medicina, XII, 23–26. https://doi.org/10.7400/NCM.2018.12.1.5060
Rosenberg, I. H. (1997). Sarcopenia: Origins and clinical relevance.The Journal of Nutrition, 127(5), 990S-991S.
Symons, T. B., Sheffield-Moore, M., Wolfe, R. R., & Paddon-Jones, D. (2009). A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects. Journal of the American Dietetic Association, 109(9), 1582–1586. https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.06.369
Van Elswyk, M. E., Weatherford, C. A., & McNeill, S. H. (2018). A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 9(4), 404–418. https://doi.org/10.1093/advances/nmy026
Volpi, E., Campbell, W. W., Dwyer, J. T., Johnson, M. A., Jensen, G. L., Morley, J. E., & Wolfe, R. R. (2013). Is the Optimal Level of Protein Intake for Older Adults Greater Than the Recommended Dietary Allowance? The Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences, 68(6), 677–681. https://doi.org/10.1093/gerona/gls229
Young, V. R. (1986). Nutritional Balance Studies: Indicators of Human Requirements or of Adaptive Mechanisms? The Journal of Nutrition, 116(4), 700–703. https://doi.org/10.1093/jn/116.4.700
