Capítulo I. Mejora tu fuerza y masa muscular

Hoy en día parece existir el sentimiento común, y cuanto menos lógico, de que la edad, y con ello el envejecimiento, es un proceso puramente objetivo en el que la última respuesta la tiene la fecha de nacimiento que marca tu DNI. Es decir, tienes 20, 40 o 60 años y no hay más. Cumples años de manera cronológica.

Pero, por otro lado, es muy frecuente oír frases del tipo “Parece que tengas diez años menos” y similares. Y cuando hablamos así, ¿no estamos en cierto modo relativizando la edad de las personas? ¿No estamos asumiendo que la gente aparte de su edad cronológica posee una edad relativa o biológica en función de diferentes factores apreciables como el aspecto físico, funcionalidad motora o lucidez mental entre otros?

Siendo estrictos en la definición, la edad biológica hace alusión a la rapidez con la que envejecen los diferentes órganos y sistemas de un ser vivo, independientemente de su edad cronológica. Aquí, y para no liar, usaremos el término edad relativa haciendo referencia a la edad aparente de una persona según los tres aspectos apreciables de manera externa citados en el anterior párrafo (aunque por lo general suelen ir de la mano).

Una vez citados tres de los aspectos más importantes que nos van a hacer parecer o ser más viejos (aspecto, funcionalidad y estado mental) … ¿Habrá que ir al médico a que nos recete pastillas para frenar o mejorar dichos factores no? Algo facilito de tomar y arreglado. Unas pastillas para la diabetes, otras para la tensión, para los huesos y articulaciones…

Pues bien, llegados a este punto tienes dos opciones. Coger el camino fácil (al principio) y tomar pastillas para absolutamente todo. Como el que pone cubos bajo una gotera. O puedes ir al problema de raíz, dejar los cubos y subir a arreglar el tejado. Pasar a la acción y cortar el problema de lleno. ¿Y cuál es esa pastilla que va a actuar en el origen de casi todos tus problemas? Pues ni más ni menos que el ejercicio físico de manera regular, una alimentación equilibrada y ser feliz (si amigo, he dicho ser feliz. En futuras entradas te asombrarás de lo influyente que puede llegar a ser una mente despejada y feliz sobre el estado físico de una persona).

Volviendo al tema que nos concierne, vayamos paso por paso. En esta primera entrada vamos a centrarnos en la relación entre el ejercicio físico y el grado de envejecimiento. Tomaremos la definición de ejercicio físico de la OMS como la actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. Según esta definición, lo primero en lo que deberíamos centrarnos es en la mejora y desarrollo de los componentes de la aptitud física. Estos componentes o, capacidades físicas, se han clasificado o dividido en resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad.

Pero algunos autores proponen otra clasificación en la que se le otorga a la fuerza el papel de cualidad física principal, siendo la resistencia y la velocidad capacidades resultantes de esta. En este tipo de clasificación la flexibilidad y la coordinación son tomadas como capacidades físicas facilitadoras (Tous, 1999).

A pesar de clasificaciones como esta, históricamente el ejercicio de resistencia cardiovascular ha sido el protagonista en las “recetas” de ejercicio físico. No obstante, la fuerza, y con ello el mantenimiento o desarrollo de un nivel óptimo de masa muscular, adquiere suma importancia tanto para la mejora deportiva como para la vida diaria. Tener un nivel adecuado de fuerza, con una buena masa muscular, se relaciona con más esperanza de vida y de mayor calidad. Tenemos que ir olvidando la idea de que el entrenamiento de fuerza es válido sólo para deportistas o para chavales de veinte años que quieren “prepararse” para el verano.

Aunque hoy en día el entrenamiento de fuerza aún no ha adquirido la importancia que se merece, existe evidencia desde los años noventa que relaciona la baja condición muscular con un mayor riesgo para la salud. Rosenberg propuso el término de sarcopenia para referirse a la pérdida de masa muscular relacionada con la edad (Rosenberg, I. H., 1997). Se estima que a partir de los 45 años se empieza a disminuir el porcentaje de masa muscular a razón de 1,9 kg y 1,1 kg por década en hombres y mujeres respectivamente. Esta pérdida afecta más a los miembros inferiores y es progresiva con la edad (Jansen et al., 2000). El descenso de la masa muscular, dado su papel estructural (entre otros), se asocia a la pérdida de autonomía y funcionalidad por parte de la persona, aumentando con ello el riesgo de caídas y fracturas y, en definitiva, una mayor mortalidad.

Por poner un ejemplo claro, las fracturas de cadera en personas mayores están estrechamente relacionadas con una reducción de la esperanza de vida, principalmente por la pérdida de autonomía personal que dicha lesión conlleva. Numerosos estudios demuestran esta relación (Johnell & Kanis, 2006; Serra J. A., et al, 2002), siendo además la fractura de cadera una de las más frecuentes en los países desarrollados junto con el antebrazo (mucho menos limitante).

A parte de la prevalencia de fracturas de cadera frente a otras, es curioso la gran diferencia que existe entre el número de fracturas producidas en África respecto a otras zonas más “desarrolladas” como Europa. Aunque estas diferencias podrían explicarse debido al menor acceso a la sanidad en los países africanos, también podría ser relevante el estilo de vida sedentario que proporciona la vida moderna que predomina en Europa, respecto al estilo de vida más activo del continente africano, debido a las necesidades propias del ambiente.

Por lo tanto, parece evidente la relación entre la masa y la fuerza del sistema musculoesquelético con la esperanza de vida de una persona, debido a su función estructural, de movimiento y, en definitiva, de proporción de calidad de vida al sujeto. No obstante, la función del músculo parece no quedarse simplemente en la contracción y generación de movimiento, así como su papel en el metabolismo energético. En los últimos años se le ha atribuido al músculo numerosas funciones endocrinas debido a la producción de cientos de proteínas durante la contracción muscular llamadas miokinas que en muchos casos actúan como hormonas (Brandt & Pedersen, 2010), relacionándose mucha de ellas con el sistema inmune (Nielsen & Pedersen, 2008).

El estilo de vida moderno, con malos hábitos alimenticios y sedentarismo propicia, entre otros factores ambientales, la inflamación crónica del organismo. Dicha inflamación es responsable de numerosas complicaciones como la resistencia a la insulina, arterioesclerosis, neurodegeneración o cáncer entre otros, además de una acumulación excesiva de grasa visceral (productora de adipokinas proinflamatorias).

Por ello el papel de las miokinas es fundamental. Algunas de sus funciones en el organismo son regular la respuesta inflamatoria (Pedersen & Fischer, 2007a), aumento de la lipólisis y sensibilidad a la insulina (IL6); desarrollo de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) ayudando a la disminución de la presión arterial (IL8) (Sarelius & Pohl, 2010); inhibición de la degradación proteica muscular, captación de glucosa y oxidación de ácidos grasos a nivel muscular (IL5) (Nielsen et al., 2007).

Además de otras miokinas con repercusión a nivel cerebral (alzhéimer, demencia…) y/o visceral.

Consecuentemente, la combinación de malos hábitos alimentarios y sedentarismo junto con el envejecimiento (que predispone en sí mismo a diversos estados proinflamatorios) puede desencadenar problemas de salud como los ya citados anteriormente. Por esta razón las miokinas producidas mediante el ejercicio regular de fuerza pueden jugar un rol importante en el control de diferentes desórdenes en el organismo.

Por lo tanto, entendiendo la vejez como proceso degenerativo de las funciones motoras básicas (actividades de la vida diaria) y a su vez como una “enfermedad” (por fallo de uno o varios sistemas del organismo), podemos afirmar que en lo que respecta al ejercicio físico, éste juega un papel fundamental en el control y regulación del grado de envejecimiento de una persona.

Con todo lo citado con anterioridad, podemos afirmar que actualmente muchas de las enfermedades no transmisibles más comunes en los países desarrollados, son producidas en gran parte de los casos por la mala alimentación y el sedentarismo. Centrándonos más en el plano del ejercicio físico, y, más concretamente en el entrenamiento de la fuerza, observamos que este juega un papel protector contra numerosas acepciones que comúnmente solemos relacionar irremediablemente con la edad debido a su papel estructural y hormonal en el organismo. 

Concluimos entonces que el entrenamiento de fuerza se hace más que imprescindible para sujetos de cualquier edad y condición física para mantener unos niveles óptimos de salud y mantener a ralla al tan temido envejecimiento.

Referencias Bibliográficas consultadas

Actividad Física. (2017, diciembre 21). Recuperado de: http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/es/

Brandt, C., & Pedersen, B. K. (2010). The Role of Exercise-Induced Myokines in Muscle Homeostasis and the Defense against Chronic Diseases. J Biomed Biotechnol, 2010(520258), 6 páginas. doi:10.1155/2010/520258

Cruz–Jentoft, A. J., Baeyens, J. P., Bauer, J. M., Boirie, Y., Cederholm, T., Landi, F. y Schneider, S. M. (2010). Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age and Ageing, 39(4), 412-423.

Janssen, I., Heymsfield, S. B., Wang, Z. y Ross, R. (2000). Skeletal muscle mass and distribution in 468 men and women aged 18–88 yr. Journal of Applied Physiology,

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Johnell, O., Kanis, J, A (2006). An estimate of the worldwide prevalence and disability associated with osteoporotic fractures. Osteoporos Int (2006) 17:1726–1733

Nielsen, A. R., Mounier, R., Plomgaard, P., Mortensen, O. H., Penkowa, M., Speerschneider, T. et al. (2007). Expression of interleukin-15 in human skeletal muscle – effect of exercise and muscle fibre type composition. J Physiol, 584(1), 305-312. doi:10.1113/jphysiol.2007.139618

Nielsen, S., & Pedersen, B. K. (2008). Skeletal muscle as an immunogenic organ. Curr Opin Pharmacol, 8, 346-351. doi: 10.1016/j.coph.2008.02.005

Pedersen, B. K., & Fischer, C. P. (2007a). Beneficial health effects of exercise – the role of IL-6 as a myokine. Trends Pharmacol Sci, 28(4), 152-156. doi: 10.1016/j.tips.2007.02.002

Rosenberg, I. H. (1997). Sarcopenia: Origins and clinical relevance.The Journal of Nutrition, 127(5), 990S-991S.

Sarelius, I., & Pohl, U. (2010). Control of muscle blood flow during exercise: local factors and integrative mechanisms. Acta Physiol, 199, 349-365. doi:10.1111/j.1748- 1716.2010.02129.x

Serra, J. A., Garrido, G., Vidán, M., Marañón, E., Brañas, F., & Ortiz, J.. (2002). Epidemiología de la fractura de cadera en ancianos en España. Anales de Medicina Interna, 19(8), 9-19.

Tous J., (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Madrid, España. Hispano Europea.